Друзья! Предвижу, что сия, по сути, необъятная тема, может затянуться на целую серию публикаций, пусть, конечно, я не Пауло Коэльо, но тем не менее доносить до народа темы считаю необходимым в развернутом виде, благо, если у вас есть тренер. Но если нет и помочь некому, то материал будет стишком неподъемный. Поэтому, несмотря на местами излишнюю детализацию, не обессудьте.
В нашем спорте во МНОГОМ все пущено на самотек (за редкими исключениями). Почему-то усиленно не желали (надеюсь, сейчас ЭТО не так) пользоваться oпытом советской спортивной школы, что весьма прискорбно. Знающие тренеры и атлеты, не сомневаюсь, поддержат меня. Одной из важнейших проблем современного пауэрлифтинга (впрочем, как и всего спорта вообще) является повышение работоспособности атлетов. Думается, что решить эту проблему с помощью совершенствования методик тренировок и повышением интенсивности нагрузок также не представляется возможным. Это может сказаться на здоровье и функциональном состоянии, а также привести к перетренированности. Потому актуальное значение приобретают вопросы восстановления, как составной части тренировочного процесса.
Физиологическими и биохимическими исследованиями (Н.В.Зимкин, Н. Н.Яковлев и др.) было установлено, что восстановительные процессы, в зависимости от их направленности, в одних случаях могут обеспечить рост работоспособности, а в других привести к ее падению. При этом в организме могут развиваться два противоположных состояния: нарастания тренированности - если восстановление обеспечивает восполнение энергетических ресурсов; или переутомление - если восстановления энергетических ресурсов не происходит.
Однако следует учитывать, что в определенные периоды целесообразно проводить тренировочные занятия на фоне неполного восстановления, так как это стимулирует увеличение функциональных возможностей организма и повышение работоспособности.
Если в процессе тренировки ритм постоянного воздействия значительно превышает ритм обновления, развиваются деструктивные изменения, приводящие к гибели клетки, т.е. возникает состояние, которое физиологи определяют как хроническое истощение, а врачи — как перетренированность. Происходит максимальная мобилизация. Но не только. Вместе с этим и разрушение микроструктур, нарушение функции, ферментных систем, равновесие внутренней среды, механизмов межсистемной регуляции, а также регуляции биосинтеза. На таком фоне у спортсменов могут возникать различные предпатологические состояния. Такие изменения в организме обусловливают необходимость длительного (от 2 до 7 дней) и поэтапного периода восстановления.
Средства восстановления делятся на при группы:
A) педагогические;
Б) медико-биологические;
B) психологические.
Педагогические средства восстановления
Н. М. Сеченов установил, что последствия утомления ликвидируются быстрее в том случае, если человек после работы отдыхает не пассивно, а вовлекает в деятельное состояние мьшцы, не принимавшие активного участия в основной работе. Механизм действия активного отдыха объясняется нервно-рефлекторной теорией, суть которой сводится к следующему. Во время активного отдыха в коре большого мозга устраняется торможение, возникающее в результате работы, через некоторое время к этим изменениям присоединяется сосудистая реакция (расширяются кровеносные сосуды работающих мышц).
Например: равномерный спокойный бег с последующим выполнением различных упражнений на расслабление. Плавание, катание на велосипеде.
К педагогическим средствам восстановления относится также использование различных форм активного отдыха (прогулки, походы, проведение занятий на местности — на природе, различные виды переключения с одного вида работы на другой вид.).
Предвижу скептическое отношение к данному виду восстановления. Но поверьте, педагогические средства являются основными, так как именно они определяют режим и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах многолетней подготовки атлетов. В чем суть данного абзаца?! Раскрываю ее. Педагогические средства восстановления включают в себя:
1) рациональное планирование тренировочного процесса в соответствии с функциональными особенностями организма атлета, правильное сочетание общих и специальных средств, оптимальное построение тренировочных и соревновательных микро- и макроциклов, широкое использование переключений, четкую организацию работы и оглыха;
2) правильное построение отдельного тренировочного занятия с использованием средств для снятия утомления (полноценная индивидуальная разминка, подбор снарядов и мест занятий, упражнения для активного отдыха и расслабления, создание положительного эмоционального фона);
3) варьирование интервалов отдыха между отдельными упражнениями и тренировочными занятиями;
4) разработку системы планирования с использованием различных восстановительных средств в месячных и годовых циклах подготовки;
5) разработку специальных физических упражнений с целью ускорения восстановления работоспособности спортсменов, совершенствование двигательных навыков, обучение тактическим действиям.
Что касается конкретных средств восстановления, то их подбирать лучше все же с тренером, в зависимости от характера и степени напряженности предшествующей нагрузки, характера и степени утомления, индивидуальных особенностей спортсмена, наличия соответствуютцих условии и вашей материальной базы.
Правильное чередование преимущественной нагрузки на различные органы и системы в процессе отдельного занятия, микроцикла, мезоцикла и макроцикла тренировки позволяет повысить эффективность тренировки за счет активизации процессов восстановления.
Хочу заметить, что при построении отдельных тренировочных занятий особого внимания застуживает организация вводно-подготовительной и заключительной части. Рациональное построение вводно-подготовительной части способствует ускорению «вхождения» в работу, обеспечивает высокий уровень работоспособности в основной части занятия. В свою очередь, оптимальная организация заключительной части позволяет быстрее устранять развившееся в процессе занятия утомление.
Методика построения тренировочного микроцикла зависит от резонных факторов. К ним в первую очередь следует отнести особенности протекания процессов утомления и восстановления после нагрузок отдельных занятий. Чтобы правильно построить микроцикл, нужно точно знать, какое воздействие оказывает на спортсмена различные по величине и направленности нагрузки, какова динамика и продолжительность протекания процессов восстановления после них.
Не менее важным являются также сведения о суммарном эффекте нескольких различных нагрузок, о возможности использования малых и средних нагрузок с целью интенсификации процессов восстановления после больших и значительных нагрузок.
Большую роль играет оптимальное соотношение нагрузок и отдыха в тренировочных микроциклах. Кроме того, используют разгрузочные циклы, основная функция которых - обеспечение полноценного восстановления после напряженной тренировки в предыдущих микроциклах и создание оптимальных условии для протекания адаптационных процессов в организме спортсмена.
Некоторые теоретики и практики считают, что за 3—7 дней перед соревнованиями должны быть исключены из программы большие нагрузки. По их мнению, обшая нагрузка в предсоревновательной неделе не должна превышать 30—40% от нагрузки обычной недели основного периода.
Другие отмечают, что в предсоревновательном периоде следует применять сравнительно небольшие по объему, но высокие по интенсивности нагрузки, также указывают на необходимость ослабления тренировочных нагрузок перед соревнованиями. Нужно так строить микроциклы перед соревнованиями, чтобы атлет имел возможность для полного отдыха.
Снижение нагрузок за 10-12 дней до соревнований, я думаю, необходимо.
Педагогическим средством, способствующим восстановлению, является полноценная разминка. Основная цель разминки — достижение оптимальной возбудимости ЦНС, мобилизация физиологических функций организма для выполнения относительно более интенсивной мышечной деятельности и «проработки» мышечно-связочного аппарата перед тренировочным занятием или соревнованием.
Недооценка значения разминки нередко является причиной различного рода травм опорно-двигательного аппарата, которые не только снижают функциональные возможности организма, но и выводят атлета из строя иногда на длительный срок.
Физиологическая сущность разминки состоит в том, что она способствует повышению возбудимости и подвижности нервных процессов, усиливает дыхание и кровообращение, ускоряет физико-химические процессы обмена веществ в скелетной мускулатуре. Последнее связано с повышением температуры тела, раскрытием резервных капилляров. В частности, при повышении температуры в работающих мышцах и органах способность гемоглобина удерживать кислород уменьшается, возрастает отдача кислорода клетками ткани, улучшаются эластичность и сократительная способность мышц, что предохраняет их от повреждений и т. д. Разминка способствует также более быстрой вырабатываемости организма атлета, уменьшению или ликвидации предстартовой лихорадки, апатии.
При проведении разминки целесообразно вызвать потоотделение, так как оно способствует установлению необходимого уровня теплорегуляции, а также лучшему протеканию выделительных функций. Часто перед разминкой производят массаж с разогревающими мазями, который позволяет «прогреть» мышцы, ускорить процесс вырабатывания и предупредить возникновение травм. Это особенно важно при тренировках и соревнованиях в помещениях с низкой температурой. А наши спортзалы (типовые) в большей части своей страдают этим недугом.
Далее, что касается разминки и ее действия непосредственно на пауэрлифтеров: разминка перед кратковременными анаэробными нагрузками способствует повышению интенсивности гликолиза в мышцах. Выполнение нагрузок после разминок сопровождается повышенной активностью ряда окислительных ферментов, более экономичным расходованием креатинфосфата (КрФ) и меньшим усилением гликолиза. В результате в мышечной системе создаются лучшие условия для анаэробного ресинтеза аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) при выполнении кратковременной работы максимальной мощности. Большое значение имеет разминка и для улучшения кровообращения в работающих мьшшах. Это происходил благодаря улучшению количества раскрытых капилляров и перераспределению тока крови к интенсивно работающим мышцам (кровоснабжение мышц, относительно меньше участвующих в данном двигательном акте, уменьшается).
Проведение разминки перед соревнованиями или тренировочным занятием способствует более быстрому установлению устойчивого состояния и меньшему повышению содержания уровня пировиноградной и молочной кислот в крови после нагрузки (что положительно влияет на отдаление порога усталости и нахождение атлета в максимальной мышечной активности более длительное время). Последнее обстоятельство показывает, что после разминки удельный вес дыхательного формировать во время выполнения физических упражнений более высокий, чем без разминки.
Вячеслав Казанцев
