Мифы про обмен веществ

Выражение "обмен веществ" - одно из самых непонятных слов, относящихся к тренингу (на втором месте «мотивация», но это другая история). Люди постоянно мне говорят, что в невысоких результатах виноват их медленный обмен веществ. К сожалению, этот миф укореняется индустрией товаров для похудения.

Недавно я видела рекламу таблеток для похудения, в которой говорилось, что они ускорят ваш обмен веществ «без необходимости менять рацион или идти в тренажерный зал». Голос за кадром говорил что-то о том, что «вы не можете сбросить лишний вес из-за медленного обмена веществ. Худым людям повезло, что они родились с быстрым обменом веществ». Я была настолько поражена услышанным, что не могла ничего сказать.

Мало того, что термин обмен веществ неправильно используется, так еще и индустрия похудения умело им манипулирует для продажи товаров. Я должна сказать, что я не критикую препараты для сжигания жира. На самом деле я сама принимаю один из них. Но их цель – это помочь людям, которые регулярно занимаются физкультурой, во время упражнений использовать жир в качестве энергии, а не запасы углеводов или, того хуже, мышечной ткани.

Когда люди принимают подобные без тяжелых тренировок в спортзале, они фактически злоупотребляют ими и подвергают свое здоровье серьезному риску. Вернемся к нашим баранам. Прежде всего, все люди с избыточным весом обладают более быстрым обменом веществ, чем худые люди, потому что они в прямом смысле всегда с собой носят лишний вес.

К примеру, у 30 летней женщины, с весом 60 кг и ростом 1.65 м ВОО = 1387. А у такой же женщины, но весом 100 кг ВОО = 1817. К тому же вторая женщина сжигает больше калорий во время упражнений. Поэтому, на самом деле, худые люди не рождены с быстрым обменом веществ. Их обмен веществ медленнее, чем у полных людей.



Во-вторых, гены играют роль в обмене веществ, но я не стала бы использовать слово «повезло», говоря о людях с быстрым обменом веществ. Разница в скорости обмена веществ меньше, чем мы привыкли думать. Более того, люди, обладающие быстрым обменом веществ, скорее всего уже следуют советам, которые я привела ниже, осознают они это или нет. Еще раз повторю: удача никак не влияет на скорость обмена веществ.

Самое главное: мы не должны быть жертвами нашего «медленного» обмена веществ. Есть несколько способов, которыми можно воспользоваться для достижения максимальной скорости вашего обмена веществ. Продолжайте читать и узнайте как!

Как ускорить обмен веществ

Как ускорить обмен веществ. Способ 1. Занимайтесь ВИИТ (Высокоинтенсивными интервальными тренировками)

Во время кардио-упражнений ваша скорость обмена веществ повышается, но как только вы заканчиваете, она возвращается к обычному уровню. С другой стороны, благодаря ВИИТ высокая скорость обмена веществ поддерживается в течении нескольких часов после окончания тренировок.

ВИИТ подразумевает чередование периодов высокой нагрузки продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты (высокая нагрузка означает пульс не менее 85% от максимального), с периодами восстановления продолжительностью 1 – 2 минуты.

Не вдаваясь в подробности, ВИИТ ускоряет обмен веществ после окончания тренировки (когда вы отдыхаете), потому что так устроено ваше тело, и ему необходимо время для восстановления.

Взгляните на это с такой стороны: если в течении 30 секунд на полную давить на газ в вашей машине, затем резко сбросить скорость до 10 км/ч, потом опять давить на газ и опять тормозить, то вы потратите намного больше бензина, чем при езде с постоянной скоростью. Это же справедливо и для вашего тела,  только в этом случае, чем больше горючего (жировых запасов) вы потратите, тем лучше.

Пример ВИИТ на беговой дорожке: сначала 30 секунд бег 15 км/ч, затем 1 минуту ходьба 5 км/ч. Повторите это 10 раз и в итоге будет 25 минут (включая 5 минут разогрева и 5 минут остывания). Стремитесь к тому, чтобы периоды высокой/легкой нагрузки стали равны 1 минуте.

Как ускорить обмен веществ. Способ 2. Работайте с отягощениями

Как и ВИИТ, работа с отягощениями поднимает скорость вашего обмена веществ на продолжительное время после окончания тренировки – эксперты считают, что ваш обмен веществ остается высоким на протяжении 39 часов! Опять же это потому, что работа с отягощениями дает такую сильную нагрузку на тело, что ему необходимо дополнительное время для восстановления.

Я предполагаю, что раз вы читаете эту статью именно на этом сайте, вы уже заядлый бодибилдер. Хвала вам за это! Всегда помните, что в спортзале для достижения максимального результата всегда нужно оставаться целеустремленным и упорным.

К счастью, на этом сайте есть огромное множество статей, которые помогут вам составить правильную программу тренировок для достижения ваших целей.

Как ускорить обмен веществ. Способ 3. Наращивайте мышечную массу

Вы выходите из себя, когда кто-то говорит о превращении жира в мышцы? Я тоже, потому что как вы знаете, мышцы и жир – это совершенно разные вещи.

Наверное, самое большое различие между ними, это то, что мышцы более матаболически активны, чем жир. А насколько они активнее, это уже тема для споров.

Одни эксперты говорят, что каждый дополнительный фунт мышц, который вы приобретаете, сжигает 30 – 50 дополнительных калорий в день, в то время как другие утверждают, что фунт мышц сжигает 6 калорий во время отдыха, а фунт жира – всего 2 калории.

Но даже по самым скромным оценкам для вас намного выгоднее, что бы ваш обмен веществ был мышечным.

Как ускорить обмен веществ. Способ 4. Ешьте белок

Без сомнений вы знаете, что вы состоите из белка. Но знаете ли вы, что белок обладает большим термодинамическим эффектом, чем другие макронутриенты? Термодинамический эффект пищи (ТЭП) – это количество энергии, нужное вашему телу для ее переваривания.

Переварить белок для вашего организма сложнее всего, т.к. для его переваривание требуется больше энергии, чем для переваривания жиров или углеводов. ТЭП протеина равен 25%, что означает что 25% килокалорий содержащихся в каждом грамме протеина сжигается при пищеварении, в то время как ТЭП углеводов равен 5%, а жиров всего 2%.

Извлекайте выгоду из этого ускорителя обмена веществ, включая немного белка в каждый прием пищи … 5 – 6 раз в день.

Как ускорить обмен веществ. Способ 5. Ешьте понемногу, но чаще: 5 – 6 раз в день

Во время еды ваш обмен веществ ускоряется – но не вздумайте этим злоупотреблять! Как я раньше сказала, переваривание пищи требует расхода энергии, и для каждого макронутриента требуется разное количество энергии. Поэтому когда вы едите больше раз за день, а не только 3 как это принято, вы ускоряете ваш обмен веществ. 5 - 6 раз в день, а не всего лишь 3 раза.

Этот метод работает на другом уровне. Когда ваш организм не получает пищу, ваш обмен веществ замедляется. Это происходит из-за того, что наш организм так запрограммирован для защиты от голода -  когда ваш организм чувствует, что больше еды может не быть (даже при том, что в нашем современном мире еда в избытке), он запасает в вашем теле жир, чтобы использовать его как энергию.

Когда вы едите только три раза в день, ваш обмен веществ значительно замедляется между приемами пищи. С другой стороны, последовательно принимая пищу каждые три-четыре часа, ваш обмен веществ остается ускоренным, зная, что скоро поступит другая порция еды.

Дополнительная выгода от приема пищи каждые три четыре часа то, что вы не чувствуете голод. Если вы всегда сыты, вы уменьшаете шансы переесть, или схватить быстренько и съесть что-то вредненькое только потому, что оно оказалось под рукой.

Как ускорить обмен веществ. Способ 6. Употребляйте "настоящую" еду

Вместо какой? Фальшивой? Почти. Когда я говорю «настоящую еду», я имею в виду еду наиболее близкую к ее натуральной форме: свежие овощи и фрукты, необработанные зерновые, нежирное мясо и яйца.

Процесс переваривания начинается у вас во рту с ферментом называемым слюнной амилазой, содержащемся в вашей слюне. Дальше ваша пищеварительная система продолжает расщеплять пищу, что бы использовать ее как энергию сейчас или запасти ее на потом. Пищеварительный процесс похож на хорошо смазанный механизм, в котором все части работают как единое целое. Уже обработанная пища становится более легкой для усвоения, а это становится причиной разрушения наших систем. Обработанная пища по существу уже переваренная, а это разрушает системы нашего организма.

Для иллюстрации приведу один простой пример: овсянка быстрого приготовления и обычная овсянка. Для того, чтобы сделать из традиционной овсянки овсянку быстрого приготовления, в процессе обработки с овса снимается верхний слой волокон – слой, который должен был быть переварен вашим организмом в процессе пищеварения.

Очищая овес от верхнего слоя, его делают более быстрым в приготовлении, но это отнимает работу у вашего организма. Работу, которую он должен выполнять. А как я говорила раньше, пищеварение сжигает калории, что в свою очередь ускоряет обмен веществ.

Конечно, овсянка быстрого приготовления - это не самая худшая вещь в мире – но подумайте, какой обработке подвергаются фрукты при приготовлении фруктовых закусок, картошка при приготовлении чипсов, и сахарный тростник и цельный овес при приготовлении овсяного печенья. Вся эта еда содержит обработанные ингредиенты, и воруя у вашего организма работу по их перевариванию, вы воруете у вашего обмена веществ скорость.

Наш современный темп жизни не всегда дает нам возможность употреблять в еду натуральные продукты, поэтому обработанные продукты являются частью нашей жизни, хотим мы этого или нет.

Но постарайтесь ограничить употребление обработанных продуктов до тех, которые помогут вашим тренировкам, например, протеин из сыворотки (где бы мы были без нашей сыворотки?) или энергетические батончики. Когда вы обедаете, всегда старайтесь выбрать еду в максимально близком к ее природному состоянию.

Как ускорить обмен веществ. Способ 7. Пейте воду

Вода – это основа для развития подтянутого, здорового тела. Она не только выводит жир из вашего организма, но и играет решающую роль в правильной работе вашей нервной системы. Если вы регулярно пьете воду, это способствует ускорению обмена веществ.

Обезвоживание становится причиной сильной жажды, которая может обмануть ваш мозг и заставить его считать, что вы хотите есть, а не пить. Надлежащий уровень воды в организме поддерживает в вашем теле необходимый баланс, и помогает вам быть в гармонии с чувствами необходимости.

Согласно Келли Корнелл из San Jose Nutritional Examiner, «вы яснее чувствуете, когда на самом деле хотите есть, что помогает вам терять вес».

Но как это ускоряет ваш обмен веществ? Германские исследователи протестировали, как влияет употребление воды на расход энергии. Тестирование проводилось на здоровых людях без лишнего веса. Исследователи выяснили, что если выпить 0.5 литра воды, скорость обмена веществ как у мужчин, так и у женщин увеличивается на 30 %. Увеличение начинается примерно через 10 минут после употребления воды и достигает максимума через 30 – 40 минут.

Если в течение года пить каждый день дополнительно 1.5 литра воды, вы сожжете 17,400 калорий, которые составляют почти 2,25 килограммов лишнего веса. На первый взгляд звучит маловато, но за 5 лет это уже больше 11 кг, а за 10 лет 22.5 кг.

Мораль всего такова: пейте больше воды. А если вы занимаетесь в спортзале, то вам нужно пить еще больше.

Как ускорить обмен веществ. Способ 8. Пейте зеленый чай

Один из самых простых способов ускорить обмен веществ это пить зеленый чай. В одном исследовании в American Journal of Clinical Nutrition говорится, что экстракт из зеленого чая ускоряет обмен веществ на 4 % в течении более чем 24 часов.

3 – 5 кружек в день помогут вам сжечь до 70 дополнительных калорий, что составляет больше 3 кг в год, 15 килограммов за 5 лет, и 30 килограммов за 10 лет.

Также известно, что зеленый чай препятствует жироотложению (переходу глюкозы в жировые клетки), поддерживает здоровый уровень глюкозы в крови после приема пищи, предотвращает резкие скачки инсулина, что сокращает жироотложение и уменьшает аппетит.

Как ускорить обмен веществ. Способ 9. Избегайте волнений

В давние времена человек подвергался стрессу, когда еда была в дефиците. Для него стресс оказывал положительный эффект – он заставлял срабатывать защитный механизм, который замедлял их обмен веществ для сохранения их ценных запасов энергии в виде жира.

Наш организм с тех времен не изменился, правда сегодня мы испытываем стресс и из-за других проблем: сломался компьютер, потерялся мобильный, много дел на работе и т.д. Однако нам повезло, что даже во времена, насыщенные стрессом, у нас есть еда. Несмотря на это стресс запускает в нашем организме механизмы, призванные помочь древним людям. Вот почему, когда мы испытываем стресс, наш обмен веществ замедляется.

Можно использовать йогу или растяжку, медитацию или просто глубокие вдохи, чтобы снизить стресс. Также для преоделения стресса важно хорошо высыпаться, а также регулярно тренироваться. И напоследок, не позволяйте всяким мелочам нервировать вас и вызывать стресс, это всего лишь мелочи.

Итак, теперь у вас есть все необходимое, чтобы ускорить обмен веществ. Благодаря этому вы сможете быстрее добиться своих целей, будь то сжигание жира или набор мышечной массы.

Автор: Rebekah Baumgardner, bodybuilding.com
Перевод: Dmitriy Black