Лежа лицом вниз на скамье тренажера. Взяться руками за рукоятки.  Ноги выпрямить завести под валики тренажера:
-   сделать вдох и одновременно согнуть обе ноги, стараясь при этом коснуться пятками ягодиц. Затем медленно, контролируя движение, опустить валики в исходное положение;
-   по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер, икроножные мышцы, а также более глубоко расположенные подколенные мышцы.  Если при сгибании ног стопы находятся носками внутрь, то больше нагружаются полусухожильные и полуперепончатые мышцы, а если стопы носками наружу, то больше нагружаются короткая и длинная головки бицепсов бедра. Однако практически осуществить поворот стоп наружу затруднительно, в связи с чем легкодоступна только нагрузка на задние бедренные      икроножные мышцы:
-   при распрямлении  ног больше напрягаются седалищно-подколенные мышцы бедер;
-   при дорсальном сгибании ног больше напрягаются икроножные мышцы.

Смотрите также Работа в Интернете для начинающих