Лежа головой вниз на скамейке с уклоном 20-40°. Гриф штанги держать хватом сверху на ширине плеч или чуть шире:
-  сделать вдох и опустить штангу до касания нижнего края грудных мышц;
-   выжать от себя  штангу, сделав выдох по окончании движения.
Это упражнение задействует большие грудные мышцы (прежде всего их нижние части), трицепсы, передние части дельтовидных мышц.
Оно формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.

По материалам Делавье "Анатомия силовых упражнений"

Для результата необходимо достаточное потребление белка. Чтобы увеличить количество потребляемого белка, Вы можете купить протеин в одном из интернет-магазинов спортивного питания.