Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:

- взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч; 

- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;

- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидных мышц, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы. 

Варианты выполнения:

1. Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте движение осторожно во избежание травмы поясницы. (Лучше использовать атлетический пояс)

2. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.

3. Изменение ширины хвата нагружает:

- узкий хват: середину грудных мышц, трицепс

- широкий хват: наружную часть грудных мышц.

4. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает:

- опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц;

- опуская гриф на середину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц;

- опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.

5. Подняв ноги с пола и держа их на весу, полностью снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц.

Видео выполнения жима лежа в исполнении Джонни Джексона