Достаточно большое количество людей переживают из-за того, что, если они не включат в программу нужные упражнения, HST не будет работать. Люди слишком сильно переживают, какие упражнения включить в программу тренировок, когда на самом деле это не столь важно, если прорабатываются все основные группы мышц.
Выбор упражнений
Когда выбираешь, какие упражнения включить в программу тренировок HST, убедись, что проработаешь все основные группы мышц (сосредоточься на базовых упражнениях). Можно, конечно, прорабатывать и более мелкие мышцы, но это не столь важно. Приведу примерный список упражнений, из которого можешь выбрать для своей программы по упражнению на каждую группу мышц.
Квадрицепсы - Приседания, Жим ногами, Приседания со штангой перед собой, Выпады
Бицепсы бедра/Ягодицы - Становая тяга на прямых ногах, Сгибания ног в тренажере,
Грудь - Жим лежа, Жим штанги лежа на наклонной, Отжимания на брусьях
Плечи - Жим штанги стоя/сидя, Разведения рук с гантелями в стороны
Спина - Тяга в наклоне, Подтягивания к груди/за голову (или в тренажере)
Руки - Сгибания рук, Сгибания рук на лавке Скотта, Французский жим, Жим лежа узким хватом
Икроножные - Подъемы на носки (в разных вариантах)
Частота тренировок
Также возникают вопросы как часто тренироваться. Основное правило HST – все тело прорабатывается 3 раза в неделю. Можешь, например, чередовать упражнения или делать одно и то же на каждой неделе. Вот, например, как можно установить частоту тренировок и упражнения:
Частота 1 – Тренировка всего тела в понедельник, среду, пятницу.
Частота 2 – Тренировки 6 дней в неделю, один день тренируешь верхнюю часть тела, на следующий – нижнюю. Но все тело прорабатывается только 3 раза в неделю.
Частота 3 – Если справишься с таким, то тренируй все тела 4-6 раз в неделю (!только для уникумов, не советую)
Ну а как чередовать упражнения? Просто выбери два упражнения на одну группу мышц и чередуй их каждую неделю. Например, на одной тренировке делаешь приседания, на следующей – жим ногами, потом опять приседания и т.д.
Подходы
Ты можешь делать одно и то же количество подходов в упражнении, а можешь изменять вместе с изменением повторений (15-10-5):
1. Не изменяем количество подходов. Прорабатываешь основные мышцы в 2 подходах, второстепенные – в 1.
2. Нагружаемые подходы. Например, первые 2 недели выполняешь 1х15, следующие – 2х10, потом 3х5. Но можешь наращивать подходы не только так, например, 2,3,4 или 3,4,5. Ты знаешь свое тело и тебе решать.
Повторения
Число повторений может также изменяться. Стандарт программы HST – это 15-10-5. Это самый рекомендуемый вариант. Но некоторые лучше прогрессируют с более низким числом повторений 12-8-4 или 10-6-3.Но не стоит недооценивать действенность 15 повторений. Приведу пару альтернативных вариантов планирования повторений:
1. Изменять количество повторений каждую неделю (15,12,10,8,6,4…)
2. Изменять количество повторений каждую тренировку(15,14,13,12…)
Количество упражнений
Но больше всего народ переживает, какое количество упражнений выполнять. Если ты отлично восстанавливаешься, делай 12, но только убедись, что справишься с этим. Если ты не обладаешь генетикой Ронни Колемана и быстро не восстанавливаешься, тебе хватит и 5 базовых упражнений. Опять же, ты знаешь свое тело лучше меня и тебе выбирать. Я, например, выбираю второй вариант.
Вывод
Итак, мы разобрали основные принципы программы тренировок HST. Изучи эти принципы и применяй их. Будут вопросы или отзывы о программе – пиши на нашем форуме…
Смотрите также HST для чайников. Революционная программа тренировок - Часть 1
Знаешь ли ты, что можешь следить за новостями украинского спорта через спорт онлайн, где постоянно свежие новости футбола, тенниса и других видов.
