Видали дельты у современных профессионалов? Похожи на огромные пушечные ядра. Новых упражнений для дельт пока не придумано. Раньше дельты качали теми же упражнениями, что и сегодня, однако таких могучих шаров ни у кого не было. С чего бы это? Разгадка в принципиально новой методике. По сути все просто: чем больше ты жмешь сидя или стоя, тем больше твои дельты. Да вот проблема - ломовое наращивание рабочих весов в жимах не проходит. Нужен хитрый обходной путь с учетом анатомических особенностей плечевого сустава. Он позволяет набросить до 10 кг в жиме сидя за 2 месяца. Понятно, что при такой прибавке силы дельты никак не останутся в стороне - тоже прибавят в объеме. "Гвоздь" программы - наклонная скамья, которая имеет аж 6 позиций наклона от горизонтали до вертикали. Не меньше! Если такой в зале не найдете, есть резон сделать ее своими руками. Поверьте, только с ней вы сможете накачать дельты Флекса Уиллера!

 

ПОЕХАЛИ!

Итак, если скамья имеется, отправляйтесь к стойкам с гантелями. Надо отыскать такие, с которыми вы сумеете сделать только 8-10 тяжеленных жимов лежа. Понятно, что сидя вы жмете намного меньше. И это логично. Лежа вы жмете большими грудными мышцами, а сидя - совсем малыми дельтами. Поверьте, ровно через 2 месяца вы запросто будете жать те же самые гантели сидя!

ПРОГРАММА

Она состоит из двух циклов. В течение первого месяца вы будете жать гантели первым номером в день тренинга груди (3 сета по 8-10 повторений). В течение второго - первым номером в день тренинга дельт (тоже 3 сета по 8-10 повторений; других жимов делать не надо!) На каждой тренировке вам предстоит повышать угол наклона скамьи на одно деление, начав с горизонтали. Когда завершите второй цикл, несколько недель тренируйте дельты жимами с новым весом. Потом снова начинайте программу, начав с горизонтальных жимов. К этому времени такие жимы у вас тоже потяжелеют на 4-8 кг. Через 2 месяца вы будете жать сидя уже этот новый вес. Здорово, да?

ПРИМЕЧАНИЯ

Точно следуйте программе! Предполагается, что лежа вы способны выжать 8-10 раз гантели весом 35 кг, однако на практике вес может быть любым. Все зависит от вашего стажа тренинга. Если очередная тренировка "не пошла"(вы не справились с числом повторов), проведите данную тренировку вторично на следующей неделе. Цикл удлинится, зато в финале вы получите гарантированный результат.

Фаза 1

Упражнение делайте первым в день груди. Выполняются 3 тяжелых сета всякий раз под новым углом, начиная с горизонтали. Далее следуют 2-3 нежимовых упражнения для груди.

Неделя	Угол наклона	Вес	Сеты	Повторы
1	0	35	3	8-10
2	20	35	3	8-10
3	30	35	3	8-9
4	40	35	3	7-8

Фаза 2

Упражнение делается первым в день тренировки дельт. Выполняются 3 тяжелых сета всякий раз под новым углом. Далее следуют 2-3 "нежимовых" упражнения для дельт.

Неделя	Угол наклона	Вес	Сеты	Повторы
5	60	35	3	7-8
6	70	35	3	6-8
7	80	35	3	6-7
8	90	35	3	6-7

 Источник: журнал Muscle & Fitness