Я верю в суперсеты. Их считают методом подготовки к соревнованиям, но я их применял по полной и в межсезонье. Чем же они так хороши? Давайте вспомним, что такое суперсеты.

Что такое суперсеты?

Суперсеты - комбинация из двух упражнений, предначенных для мышц с противоположными функциями, например, бицепс и трицепс. Суперсеты представляют собой выполнение одного подхода на первую группу мышц, затем без отдыха выполнение подхода на вторую группу мышц. Весь отдых состоит в смене снаряда.

Когда я делал суперсеты, то обнаружил, что во втором упражнении я становлюсь сильнее. Можете сами это легко проверить. Сделайте сначала подъем на бицепс, потом жим узким хватом для трицепса. Вы почувствуете, что в жиме штанга будто стала легче и набросите еще пару килограмм на гриф. Получается, что второе упражнение в суперсете делать легче, чем просто выполняя упражнение последовательными подходами. А чем больше вес штанги, тем больше мышечных волокон можно затронуть.

Сколько повторений включают суперсеты?

Суперсеты обычно делают в большом количестве повторений: 12-15 и больше. Я же решил изменить это правило и выполнял многие упражнения в тяжелом силовом стиле. Так, например, я чередовал упражнения на грудь и спину, что тоже было против правил. Такая тренировка была непростой. В первом подходе суперсета я делал 6-8 повторений, во втором 8-10. Третий подход был многоповторный, его я выполнял для окончательной шлифовки очертаний мышц.

Уже после того, как я окончил свою карьеру бодибилдера, я наткнулся на одну научную статью, где объяснялось, почему суперсеты делают вторую мышцу "сильнее". Оказывается, когда вы сгибаете локоть силой бицепса, трицепс сопротивляется этому. Чтобы стабилизировать локтевой сустав, трицепс становится жестче, хуже растягивается. Это мешает бицепсу. Если в суперсете вы первым номером делаете трицепс, то он устанет, его сопротивляемость растяжению снизится, поэтому бицепсу будет легче согнуть локоть. Вот поэтому и дают суперсеты прибавку веса во втором упражнении.

Автор предложил некий вариант предварительного утомления, но наоборот. Сначала нужно утомить мышцы антагонисты (противополжные по функциям), а затем уже делать упражнение на ту мышцу, на которую делается упор. Что ж наука движется вперед. Попробуйте разные варианты суперсетов. Этому нехитрому приему научиться проще, чем приобрести запчасти для Ниссан или Инфинити. Они помогли мне, помогут и вам!

Суперсеты от Арнольда. Грудь - Спина

Эти суперсеты Арнольд применял в межсезонье на протяжение многих лет

1. Наклонный жим - в суперсете - Тяга Т-грифа.  4 подхода по 6-8 повторений

2. Тяга в наклоне - в суперсете - Жим гантелей лежа. 4 подхода по 8-10 повторений

3. Сведения в тренаж. - в суперсете - Широкая тяга сверху. 4 подхода по 12-15 повторений

Какие еще можно делать суперсеты?

Суперсеты можно применять для всех групп мышц, кроме дельт, икр и пресса, потому что для них мышц-антагонистов не существует. Для таких мышц можно использовать не суперсеты, а комплексные сеты, когда одна и та же мышца прорабатывается разными упражнениями наподобие суперсетов.

Приведем некоторые примеры суперсеты для разных мышечных групп.

Суперсеты для ног

1. Приседания - в суперсете - Румынская тяга

2. Жим ногами - в суперсете - Сгибания ног на тренажере

Суперсеты для рук

1. Подъем штанги на бицепс - в суперсете - Жим книзу на блоке

2. Концентрированные сгибания рук - в суперсете - Разгибание руки в наклоне

И помните, что суперсеты - метод интенсификации тренировки, поэтому не стоит злоупотреблять ими. Суперсеты не для новичков! Новичкам нужно работать с базовыми упражнениями и постепенно улучшать технику и рабочие веса.

Суперсеты полезны для того, чтобы "шокировать" мышцы, подтянуть отстающую мышцы. Профи используют суперсеты, чтобы жечь жиры и просушивать мышцы для достижения рельефа.

Итак, не забывайте по суперсеты! Но и не злоупотребляйте ими!