Арнольд: Меня часто спрашивают, были ли у меня секреты в накачке бицепса. Действительно, были. Теперь я могу их раскрыть.
Сначала я качал бицепс, как все. Я брал тяжелую штангу и старательно выполнял заданное число повторов. Каждый, кто качает бицепс штангой знает, что самая тяжелая она в нижней части амплитуды. С точки зрения Архимеда бицепс прикреплен к кости предплечья очень неудачно, он крепится слишком близко к ее концу. Поэтому, когда локоть разогнут, бицепсу "неудобно" напрягаться. По законам механики, чтобы сила уравновесила вес, опора должна быть посередине рычага. Смещая опору к его дальнему концу, мы имеем выигрыш в силе. А если вы сдвигаете точку опоры в другую сторону, то сами делаете слабее себя. Мы так созданы, что уступая в силе, мы имеем большую подвижность локтевого сустава. Со временем до меня дошло, что бицепс нельзя качать одним весом. Выполнение упражнения нужно разделить на 3 части. В итоге вместо одного упражнения у меня получилось 3: подъемы на нижнюю третью часть амплитуды, подъемы на среднюю часть и подъемы на верхнюю треть. В каждом упражнении свой вес.
На старте я специально брал штангу тяжелее обычного, чтобы бицепс испытал несравнимый тренировочный стресс. Я выполнял 2 подхода из 8-10 повторов.
Подъемы в середине амплитуды я выполнял с обычным весом, тоже тяжелым. Здесь тоже выполнялось 2 подхода из 8-10 повторов. Верхнюю треть я прорабатывал или тем же весом, или чуть меньшим, если уставал.
Двигаться точно по заданной амплитуде на глаз и при этом выкладываться в упражнении на 100% невозможно. Чтобы полностью сосредоточиться на упражнении, я делал подъемы в силовой стойке. Сверху и снизу упоры стойки ограничивали амплитуду движения.
Моему примеру мало кто следовал, считали его чудачеством. Однако он принес мне тот объем бицепсов, которого до меня не было ни у кого в бодибилдинге. Удачи!
Программа увеличения объема бицепса Арнольда Шварценеггера:
Упражнение Подходы Повторения
Подъемы на бицепс*:
Нижняя треть амплитуды 2 8-10
Средняя треть амплитуды 2 8-10
Верхняя треть амплитуды 2 8-10
Подъемы на пюпитре (полная амплитуда) 4 10-12
Подъемы на бицепс сидя 3 10-12
*Частичные сеты выполняются по кругу: сначала сет на нижнюю треть, затем на среднюю, потом на верхнюю. Всего 2-3 круга. Сежду сетами круга отдыхайте не больше 15-30 секунд.
На заметку: если вы живете в Одессе и хотите что-либо приобрести, может даже мопед или автомобиль, воспользуйтесь объявлениями в газете авизо одесса. Чтение газеты может избавить вас от поездок на автобазар Одессы.
