Вы тяжело тренируетесь, но весы как будто застопорились? Не растет мышечная масса? Забросьте все и качайте тольке две мышечные группы: ноги и спину. Все остальные мышечные группы дают очень маленькую прибавку массы. Основная масса приходится на спину и ноги. У любителей часто, если спина кое-как и развита, то ноги сильно отстают. Но вспоминайте про ноги, ведь именно в них самый большой потенциал мышечной массы.

Взять к примеру Тома Платца. Как накачать ноги такого уровня? Такие огромные ноги можно накачать всего одним упражнением - приседаниями. Главное - как их делать. У многих любителей ноги не идут, потому что они не знают одного секрета - к ним нужно привыкнуть. В этом упражнении кроме мышц ног работает масса других мышц, мелких мышц, отвечающих за равновесие. Эти мышцы обычно расслаблены. Приседаниями нужно овладеть, как и ездой на велосипеде. Новичок не может присесть с тяжелой штангой не потому, что ноги слабые, а потому, что он не может удержать равновесие в приседе.



Сколько может уйти времени на привыкание к приседам? Не меньше 2-3 месяцев. Вы почувствуете, что вы привыкли к приседаниям, когда выполняя неимоверно тяжелый подход, вы будете чувствовать удовольствие.

Тренируйте ноги одними приседаниями раз в неделю или раз в 10-12 дней. Но не до полного отказа. Первая ваша цель - сделать ноги сильнее, ведь мощные ноги штангой 40 кг не накачаешь. Необходимо поднять рабочий вес хотя бы до 150 кг. Там уже начнем работать на массу.

Как увеличить силу в приседаниях? Новичку не нужны сложные одноповторные схемы профессионалов, все проще - будем делать один подход из 4-6 повторений, стараясь сделать на 5-7 кг больше на каждой тренировке.

Итак, вначале хорошо разомнитесь, например, в тренажере для жима ногами. Потом переходим к штанге и выполняем с небольшим весом 8-10 кг так, чтобы были силы сделать еще 2-3 повтора. После этого увеличиваем вес и делаем 6-8 повторений, опять оставляя 2-3 повтора в запасе. Делаем несколько таких повторов, пока не почувствуете, что психика "завелась". Настало время рабочего подхода. Выставляем вес и выполняем 4-6 повторений при подстраховке партнеров. Хорошо пошло? Тогда прибавляем еще 5-7 кг на штангу и отходим в сторону, чтобы хорошо отдохнуть. Никаких разговоров! Важен серьезный психологический настрой. Начинаем приседать и делаем максимально возможное количество повторений, но так, чтобы в запасе осталось еще 1-2 повторения, но делать их не нужно.

На следующей тренировке у вас новый рабочий вес - именно тот, который был последним на прошлой тренировке. Теперь его надо будет выполнить в 4-6 повторениях. И опять пытаемся добавить 5-7 кг. При занятиях по этой программе вы уже прилично прибавите в ногах, но повторюсь - настоящая работа начнется после 150 кг. Тут уже надо будет брать большим количеством подходов и повторений.

В остальных упражнениях придерживайтесь вашей обычной программы, старайтесь подальше разнести тренировку ног и спины. И приседания, и упражнения на спину перегружают поясницу, поэтому ей нужно давать 3-5 дней отдыха.

Когда рост силы в ногах застопорится, приостановите программу. Сократите рабочий вес в приседах на 15-20% и приседайте раз в 10-12 дней, делая 1-2 подхода по 3-4 повтора. Это будет период восстановления, но приседания все равно нужны. В то же время бомбите спину становой тягой в том же стиле, что и приседания. В этом упражнении необходимо достичь 160-170 кг. Когда начнется застой в тяге, снова приступайте к тяжелым приседаниям. За один или два цикла, конечно, вы не успеете добраться до этого рубежа и накачать ноги как у Тома Платца, но не стоит беспокоится, ведь процесс набора массы не быстрый. Другое дело, что кто-то тратит годы впустую, а вы стремитесь к своей цели - массе титана.