Многие считают, что при достижении отказа упражнение пора заканчивать. Однако отказ означает лишь то, что вы больше не можете выполнять упражнение с этим весом. О том, что мышцы полностью истощены, речи не идет" Еще есть силы, чтобы продолжить упражнение с весом поменьше. Следуя этой логике, и при следующем отказе мышцы еще не полностью истощены. Еще остались силы, чтобы сделать подходы с весом еще меньше. Таким образом, можно дойти до настоящего "отказа".

Наука объясняет, что мышца сокращаясь, используя не все мышечные волокна. Рабочие волокна утомляются, но в мышце остается еще достаточно "свежих" волокон. Поэтому упражнение можно продолжать и после отказа, правда с меньшим весом.

Этот метод интенсификации бодибилдинга называется дроп-сеты. Также употребляют такие названия как ступенчатые сеты и стрип-сеты.

Приведу в пример мои личные дроп-сеты в подъем на бицепс на лавке Скотта: 50 кг - 11 повторений, 40 кг - 10 повторений, 30 кг - 8 повторений и, наконец, 20 кг - 8 повторений. Получилось 37 повторений, а если бы остановился после первого отказа, получилось бы только 11!

Между дроп-сетами не рекомендую отдыхать. Лучше заранее подготовить необходимые гантели или нужные блины.



Разновидности дроп-сетов

Дроп-сеты - это прием шокового тренинга. Его применяют только иногда, не каждую тренировку! Иначе можно стать жертвой перетренированности.

Дроп-сеты могут состоять из любого количества ступеней, но не всегда, чем больше, тем лучше. Слишком длинный дроп-сет будет развивать выносливость, а не массу. Лично я использовал 3-4 ступени дроп-сета. Сегодня советуют использовать дроп-сеты на каждой тренировке в последнем упражнении, но тогда нужно ограничиться только 2 ступенями!

Если вы делаете упражнение со штангой, лучше выполнять дроп-сеты с партнером. Он поможет между сетами быстро скинуть блины с грифа. Чем меньше отдых между сетами, тем дроп-сеты эффективнее.

Если упражнение с гантелей, то делать дроп-сеты удобнее рядом с гантельной стойкой. Использованные гантели бросайте, и берите следующий вес.

Хотя сегодня советуют регулярно делать дроп-сеты, я советую вам все-таки делать дроп-сеты только эпизодически.

Прислушивайтесь к своему телу. Когда вы чувствуете, что полны энергии, переходите на дроп-сеты. Вкладывайте в каждый повтор все свои силы. Помните, дроп-сеты должны шокировать ваши мышцы! Это не удаленная работа на дому, это очень тяжелая работа на пределе возможностей!

Дроп-сеты для бицепса от Арнольда

Попробуйте комплекс для бицепса от Арнольда на следующей тренировке бицепса

1. Подъем штанги на бицепс - 4 подхода по 6-8 повторений
2. "Молот" - 4 подхода по 8-10 повторений
3. Подъем гантелей на бицепс - 3* подхода по 8-10 повторений (дроп-сеты)

*Эти 3 сета сделайте по очереди, как дроп-сет. Первый подход - 10 повторений до отказа, потом возьмите гантели полегче и снова сделайте подход до отказа. И выполните 3 подход с весом еще меньше. Повторите дроп-сет 2-3 раза.