Трицепс составляет две трети объема ваших рук. Вот его и качайте!
Лучшая программа для трицепса? Казалось бы, тут все ясно. Раз у трицепса три пучка, значит, и упражнений тоже три — по одному на пучок. Стоп, ребята. Не так все просто. Принципиально важна разная интенсивность упражнений. Знаете, почему? Дело в том, что один пучок у трицепса больше остальных, другой — помельче, третий — совсем мал. Начинать надо с крупного, но все прочие тоже будут работать. Косвенную нагрузку в одном упражнении принимают за 1 сет. Так что, если в первом упражнении у вас 4 сета, то во втором должно быть только 3 (плюс сет косвенной нагрузки в первом упражнении). В третьем — только 2 сета (плюс 2 косвенных сета за счет второго и третьего упражнения). Получится, что каждому пучку вы в сумме дали равную нагрузку по 4 сета. Многие этой тонкости не понимают и «рубят» по 4 сета на пучок, не подозревая, что при этом самый малый пучок получает у них самую большую нагрузку (б сетов), а самый крупный — минимальную (4 сета). Что в итоге? Ноль без палочки! Бот как выглядит правильная схема, дающая уверенный рост.
1 ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

СКОЛЬКО? 4 сета; 12,10,8,5 повт. 
1) СТАРТ: Примите положение лежа на скамье, при этом гриф приходится точно на середину грудных. Хват - строго на ширине плеч, не уже и не шире!
2) ВЫПОЛНЕНИЕ: Выжмите гриф кверху на прямые руки. Опустите гриф к самой груди, задержитесь на секунду и снова выжмите его вверх. От сета к сету повышайте вес штанги.


2 РАЗГИБАНИЯ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 

СКОЛЬКО? 3 сета; 10 повт. 
1) СТАРТ: Это упражнение нельзя делать с одной гантелей! Иначе больше нагрузки примет на себя более сильный трицепс (обычно правой руки). Так что всегда берите вместо одной две гантели. 
2) ВЫПОЛНЕНИЕ: Локти держите абсолютно неподвижно. Распрямив руки, задержитесь в верхней позиции, пока не начнете чувствовать напряжение трицепса. И только потом возвращайтесь в исходное положение. Не допускайте соударения гантелей.

3 ОТЖИМАНИЯ-НЕГАТИВЫ НА БРУСЬЯХ

СКОЛЬКО? 2 сета; до отказа. 
1) СТАРТ: Примите исходное положение как на фото.
2) ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно опуститесь в нижнюю позицию, не допуская наклона туловища. Встаньте на боковые стойки и мощно оттолкнитесь от них ступнями, чтобы снова «выйти» в исходное положение упора на прямых руках. В верхней позиции прочувствуйте трицепсы и только потом опускайтесь в нижнее положение. Хотя поначалу у вас достаточно сил, чтобы выжаться кверху силой трицепсов, не делайте этого. Экономьте силы Ваша задача - сделать как можно больше негативных повторов.

Источник: журнал Muscle & Fitness