Важная проблема, с которой сталкивается любой атлет, заключается в организации тренинга оптимальным для него образом. Сам спортсмен и/или его тренер должны четко представлять, на какие аспекты следует обратить внимание и каким образом увязать их в единую стройную систему. Применительно к пауэрлифтингу список задач может быть довольно обширным:

•  набор/снижение веса:
•  улучшение формы соревновательных движений;
•  повышение работоспособности;
•  развитие/поддержание специальных качеств (абсолютная сила, стартовая сила, взрывная сила, сила ускорения и т.п.);
•  обучение наиболее эффективным методам использования экипировки;
•  совершенствование психологической полготовки и т.д.

Каким же образом все это связывается воедино? Наиболее распространенный путь — это периодизация. Существуют различные ее виды, и их подробный анализ не является предметом данной статьи. Мы лишь коснемся основ традиционного подхода к периодизации, выражающегося вес линейной (или западной) модели, попытаемся разобрать недостатки данного подхода, а также рассмотреть взгляд на проблему сторонников Вестсайдской школы пауэрлифтинга.

Основными единицами планирования являются тренировка, микроцикл, мезоцикл, макроцикл и большой макроцикл (или олимпийский макроцикл). С другой стороны, линейная периодизация подразумевает разбиение тренировочного процесса на последовательные фазы. В общем случае это могут быть фаза гипертрофии, силовая, мошностная, пиковая и переходная фазы.

Фаза гипертрофии. Ее цель — набор/сохранение мышечной массы. Данная фаза характеризуется высокими тренировочными объемами и низкой интенсивностью. Предполагается, что такие параметры нагрузки позволят заложить фундамент для последующей силовой фазы.

Силовая фаза. Здесь основной задачей является увеличение силы. Тренировочные объемы средние, интенсивность средняя/высокая.

Мошностная фаза. Цель этой фазы заключается в развитии обшей мощности атлета. Объемы продолжают снижаться, а интенсивность возрастать.

Пиковая фаза. Это финальная фаза тренировки силы. Предполагается, что на этом этапе атлет должен выйти на пик по всем ранее тренированным качествам. Тренировочные объемы здесь минимальны, а интенсивность предельна.
Фаза перехода или активного отдыха. Является завершаюшей фазой макроцикла линейной модели периодизации. Здесь атлет либо проводит тренировки восстанавливающего плана (низкой интенсивности, среднего/высокого объема) с минимальным акцентом на соревновательных движениях, либо воздерживается от тренинга вообще.

На первый взгляд, линейная модель производит благоприятное впечатление: на разных этапах тренируются различные качества атлета, а к соревнованиям планируется выход на пик возможностей. На практике это выражается в составлении процентных схем, и спортсмену нужно лишь следовать расписанным заранее планам в надежде выйти к определенному моменту на новые рубежи силы. И такой подход действительно работает, но во многих случаях до поры до времени.

Думаю, что многие оказывались в ситуации, когда выполнение заложенных в плане параметров на определенном этапе оказывалось невозможным. Авторы некоторых методик, предвосхищая подобные проблемы, даже закладывают фармакологическую составляющую в свои планы. Неужели это единственный путь обеспечения прогресса, сглаживающий недостатки линейной модели?

Для начала разберем идею составления планов на основе процентов от разового максимума (РМ). Первый вопрос, который возникает: от какого РМ следует отталкиваться? От того, который атлет продемонстрировал на предыдущем турнире? Но ведь тот соревновательный РМ может существенно отличаться от текущего. По мнению некоторых исследователей (Н.В. Зимкина, например), в течение нескольких недель силовые показатели могут снизиться на 10-15%. Таким образом, атлет, выйдя из фазы активного отдыха и начав тренироваться с 60% соревновательного РМ. на самом деле может работать с 70% текущего РМ. Неудивительно, что в конце тренировочного цикла он будет не в силах выполнить запланированные подъемы.

Существует вариант расчета процентов от более низких, чем соревновательный РМ-весов, а к концу цикла рабочие веса «нагоняются» до желательных величин. Но тогда встает вопрос: в какой момент следует прибавлять обороты? Ошибка может привести к тому, что на помосте атлет будет не в состоянии справиться с весом, легко покорявшимся ему на тренировках. К тому же в ЭТОМ случае проценты служат лишь некими ориентирами, что в корне дискредитирует саму идею.

С другой стороны, процентные схемы предполагают достаточно редкие выходы на пик. В.М. Зациорский в своей книге «Наука и практика силового тренинга" утверждает, что длительные перерывы в работе с весами, близкими к РМ, могут негативно отразиться на физических кондициях атлета. В частности, он задается вопросом: «Если скалолазу необходимо взойти на вершину, то будет ли он на полпути спускаться обратно вниз, чтобы снова карабкаться наверх?» Кроме того, будет ли оптимальна такая схема для атлета, планирующего участие в 4—5 турнирах в год?

Еще одним недостатком линейной модели служит то, что многие качества атлета не поддерживаются в течение тренировочного цикла. Мышечная масса, например, набранная в период фазы гипертрофии, может и не сохраниться до турнира. Тогда зачем се надо было набирать? Если спортсмен стал быстрее после использования специального микроцикла, то что будет с его скоростью при перехоле в следующую фазу, не предусматривающую скоростную работу? На каком уровне останется ОФП, если атлет откажется от подсобных упражнений в течение пиковой фазы?

Линейная периодизация также не подразумевает должного внимания к дополнительным движениям. Как планировать их объем и интенсивность? Надо ли также начинать с высокого объема и малой интенсивности как в основных движениях? Спортсмен вынужден принимать решения, обладая недостаточной информацией.

Принимая во внимание все вышесказанное, спросим: есть ли вариант организации тренинга, лишенный подобных недостатков? Да, как минимум, один такой вариант есть и называется он сопряженной периодизацией. Одним из первых идею метода сопряжения озвучил Ю.В. Верхошанский, а в пауэрлифтинте данный метод прочно прижился и получил развитие благодаря усилиям Лун Симмонса.
В качестве примера элемента программы, составленной согласно методу сопряжения, возьмем недельный вестсайдский микроцикл.

Понедельник
1. Упражнение максимального усилия (вид приседа, тяги или гудмонннга).
2. Задняя поверхность бедра.
3. Низ спины.
4. Пресс.
5. Верх спины (по необходимости).

Среда
1. Упражнение максимального усилия (вид жима).
2. Трицепс.
3. Дельты.
4. Широчайшие.

Пятница
1. Упражнение динамического усилия (присед или тяга).
2. Задняя поверхность бедра.
3. Низ спины.
4. Пресс.
5. Верх спины (по необходимости).

Суббота
1. Упражнение динамического усилия (жим).
2. Трицепс.
3. Дельты.
4. Широчайшие.

Как видно, недельный микроцикл состоит из 4 тренировок, и большинство групп мышц прорабатывается дважды в неделю. Но это не железное правило, т.к. тренировок может быть больше, но в таком случае дополнительные занятия посвящаются в основном работе над слабыми местами и/или используются для ускорения восстановления.

В первой части мы коснулись тех проблем, с которыми приходится сталкиваться атлету, строящему свой тренинг по линейной модели периодизации. Было упомянуто также, что возможным способом разрешения этих проблем может стать сопряженная периодизация, в частности, в том виде, в каком ее применяют сторонники вестсаядской школы па-уэрлифтинга. Во второй части мы более подробно рассмотрим ключевые моменты данного подхода.

Сопряженная периодизация (или метод сопряжения) подразумевает то, что различные качества атлета тренируются параллельно, в то время как при линейной модели их тренинг разделен во времени. Весь Вестсайд стоит на трех китах — трех основных методах развития силы:
1.        Метод максимальных усилии.
2.        Метод повторений.
3.        Метод динамических усилий.

Компания superпозиция предлагает услугу раскрутка сайтов и выведение сайта в лидирующие позиции.

Метод максимальных усилий

По праву считается многими тренерами и атлетами наилучшим способом развития силы. Предъявляет высочайшие требования к координированному взаимодействию как структур внутри самих мышц, так и целых мышечных групп между собой, одновременно являясь сильнейшим раздражителем для центральной нервной системы (ЦНС). Описанные процессы выводят атлета на новый уровень адаптации, и, как следствие, он становится сильнее.

Использование метода максимальных усилий «растормаживает» ЦНС, что приводит к активации максимального количества моторных единиц мускулов (моторная единица — это группа мышечных волокон, управляемая одним нервным окончанием) с оптимальной частотой импульса (Зациорский). Существенным препятствием на пути применения метода служит невозможность тренинга с весами, превышающими 90% РМ (разового максимума), намного дольше, чем в течение трех недель. В противном случае ЦНС перегрузится, и, соответственно, снизятся силовые показатели.

В Вестсайде нашли способ получать положительный эффект от максимальных усилий без риска перетренироваться. Выходом из ситуации стала смена упражнений, где такие усилия проявляются, каждые 1—3 недели. Это позволило применять описываемый метод на постоянной основе.
Как же именно это осуществляется? Вы выбираете одно основное упражнение, в котором вам предстоит выходить на максимум в течение ближайших 1—3 недель. После надлежащей общей разминки вы начинаете продвигаться к планируемой рекордной попытке небольшими шагами, работая в каждом подходе в 3 повторах. Как только «трешки» станут тяжелыми, переходите на синглы. Продолжайте повышать вес снаряда, пока не достигнете своего максимума. В следующий раз вам надо будет пытаться его улучшить.

Здесь очень важно использовать метод только в одном упражнении за тренировку и не чаще одного раза в неделю для каждого упражнения. В Вестсайде практикуется один день максимальных усилий для жима (среда) и один день для приседа и тяги (понедельник).
Так как многие из мышц, работающих в приседе, задействованы и в тяге, то все они тренируются в один лень. По этим же причинам вестсайдеры вообще редко делают становую тягу в чистом виде.

Лучшими движениями максимальных усилий для приседа и тяги являются гудмонинги, приседы на низкий ящик и варианты становой тяги. Гудмонинг, возможно, является самым удачным упражнением для развития общей силы, поэтому он выполняется в 70% тренировок максимальных усилий. Существует несколько вариантов исполнения гудмонинга, при которых меняется глубина наклона, высота положения грифа на спине; используются грифы различных форм.

Довольно часто гудмонинги выполняются со штангой, подвешенной в силовой раме на цепях (гудмонинг Андерсона), где вам изначально приходится наклоняться, чтобы расположить гриф на спине и впоследствии выпрямиться с ним. Данная модификация достаточно близко воспроизводит условия, возникающие в случае становой тяги: и там, и там вы начинаете движение без предшествующей негативной фазы (опускания снаряда).

Лучшими упражнениями максимальных усилий для жима являются жим лежа на полу, жим с досок, жим узким хватом, жим Блэкли (JM жим) и жим в силовой раме. Вес они могут выполняться в разных вариантах, и все они преследуют специфические цели. Жим лежа на полу, например, исключает из движения ноги, что приводит к возникновению дополнительной нагрузки на грудные, дельты и трицепсы. Наклонный жим узким хватом оставляет не у дел широчайшие и заставляет больше работать дельты и трицепсы. Жим с досок также выключает из работы широчайшие и позволяет отрабатывать различные участки траектории жима.

Как было указано выше, ме-зоцикл максимальных усилий в одном конкретном упражнении должен длиться от I до 3 недель, причем чем опытнее атлет, тем короче этот срок. Это обуславливается тем, что, во-первых, продвинутый спортсмен способен включить в работу большее число моторных единиц, а во-вторых, он уже в полной мере овладел техникой выполняемого движения. Новичку вполне по силам устанавливать рекорды на протяжении 3 недель подряд, тогда как опытный атлет после удачной попытки на 1-й неделе может «забуксовать» на 2-й и 3-й. В последнем случае выход прост — меняйте упражнение каждую неделю! Это позволит выходить на максимальные веса еженедельно без риска перетренироваться!

Если вдруг запланированный вес не покорился, то это не может быть поводом для расстройства. Гораздо важнее нагрузить мышцы в требуемом режиме предельного усилия. И наоборот, если вы вдруг легко справились с рекордным весом, то имеет смысл сделать еще подход (несколько подходов) к более тяжелому снаряду, чтобы описанное выше условие нагрузки было выполнено. Итак, подводя итоги вышесказанному, суммируем параметры, определяющие условия применения Вестсайдом метода максимальных усилий, в таблицу 1.

Таблица 1.

Интенсивность   90 - 100%
Количество упражнений    1
Число повторов в сете    1-3
Время отдыха между сетами    2 — 5 мин
Частота применения (раз в неделю)    1 (день приседа/тяги) и 1 (день жима)
Период применения    1—3 недели

Метод повторений

Данный метод широко распространен в среде бодибилдинга и является, вероятно, наилучшим способом стимулирования роста мышечной массы. В Вестсайде метод повторений применяется в дополнительных и подсобных упражнениях. В оригинале он предполагает работу с умеренным весом до отказа, когда по причине накопленной усталости в работу включается максимальное число моторных единиц. Тот факт, что последние повторения происходят на фоне существенного утомления, делает данный метод менее эффективным в плане развития максимальной силы по сравнению с другими способами. Другой его недостаток — работа до отказа, которая со временем делает трудновыполнимой задачу увеличения объема и работоспособности, так как атлету требуется значительное время на восстановление. Кроме того, повторения на грани отказа чреваты нарушением техники и, как следствие, травмами.

В Вестсайде модифицировали метод повторений таким обра-зом, что упражнение прекращается, как только появляются Кении Паттерсон нарушения в технике. Помимо этого, всегда должен оставаться запас в одно-два повторения. Это касается всех дополнительных и подсобных упражнений, которые должны лишь дополнять тренировочную программу, а не становиться ее основной частью. Тренируясь же до отказа в каждом сете, вы будете отклоняться от назначения данных упражнений, а именно, от повышения с их помощью работоспособности.

Параметры рассматриваемого метода могут значительно различаться, так как некоторые получают прирост мышечной массы от высокого числа повторов, а некоторые — от относительно низкого. В Вестсайде находят приемлемыми 5—8 сетов по 6—15 повторов. В любом случае атлет и/или его тренер должны сами определить, в каком диапазоне следует работать.

Интенсивность нагрузки должна быть в рамках 60—80% РМ. Рекомендуется также менять упражнения каждые 1—5 тренировок. Другим способом избежания привыкания является регулярная смена интенсивности (в указанном выше диапазоне) и/или объема. Это может быть выражено в добавлении на какой-то срок дополнительных сетов, либо в планомерном наращивании интенсивности с последующим разгрузочным периодом и т.п.

Рассмотренные параметры можно свести в таблицу 2:

Интенсивность    60-80%
Количество упражнении    Все доп. упражнения и подсобка
Сеты/повторы    5-8/6-15
Время отдыха между сетами    1—3 мин
Частота применения (раз в неделю)    На каждой тренировке
Период применения    1—5 недель

Эдуард Блинов