Бицепс - это визитка культуриста. Хотя бицепс - очень маленькая мышца, которая мало что решает в общем атлетическом сложении бодибилдера, она показывает, какой силой воли обладает спортсмен. У слабовольного культуриста большого бицепса не бывает, потому что эта мышца требует особой настойчивости и терпения, как и продвижение сайта. Накачать большой бицепс "прямой атакой" не получится. Это не спина и не грудь, где главное правило - взять вес потяжелее. Чтобы накачать бицепс, да еще и в домашних условиях, нужно действовать хитро.

Мы созданы так, что бицепс выполняет две функции: 1) бицепс сгибает локоть; 2) бицепс выворачивает кисть наружу. Каким бы тяжелым не был вес на штанге, обе эти функции не будут выполняться, и мышца не сократится в полную силу. Часть мышечных волокон останется в резерве, ожидая когда кисть будет вращаться. Судя из этого, лучший инструмент для накачки бицепса - это гантели, лучше наборные, но никак не штанга. Причем, когда сгибаете локоть, обязательно выворачивайте кисть наружу! Только так можно заставить бицепс полностью сократиться. Не верится? Тогда давайте проведем эксперимент. Согните локоть, как будто поднимаете гантель. Ладонь второй руки положите на рабочий бицепс. Вы почувствуете, что бицепс напрягается. Ну а теперь выверните сжатую кисть наружу как можно сильнее. Чувствуете? От простого поворота кисти бицепс напрягся еще больше и стал каменным!

Упор на большие веса для бицепса разумен, но тут важна правильная техника. Если переборщить с весом гантели, то не выйдет сделать супинацию (поворот кисти). А без супинации качать бицепс - это настоящая халтура.



Как только вы начнете делать дисциплинированные супинированные подъемы на бицепс с гантелями, как бицепс сразу же начнет расти. Поскольку для таких подъемов не требуются большие веса, тренироваться можно чаще - до 3 раз в неделю. Тренировки можно проводить в домашних условиях.

Как накачать бицепс в домашних условиях

Оборудование

Чтобы накачать бицепс в домашних условиях нужно совсем немного оборудования: 1 пара наборных гантелей, 1 надувной мяч, 1 стул, 1 полотенце.

Сплит

Не бойтесь, что тренинг рук 3 раза в неделю повредит вашим обычным тренировкам. Все будет в порядке, если использовать следующие рекомендации. Тренируйтесь по своему старому распорядку, но бицепс качайте через день дома. Так у вас получится, что в день обычной тренировки будет на самом деле две тренировки (это называется двойным сплитом). Но между тренировкой бицепса и обычной должно пройти не менее 6 часов. Поэтому одну тренировку проводите утром, другую - вечером. Какую когда выбирайте сами.

Программа тренировок "Как накачать бицепс в домашних условиях"

Упор программа делает на бицепс, однако прорабатываются и плечелучевая, и плечевая мышцы. В таблице приведен распорядок упражнений в зависимости от дня тренировки. На второй неделе в 1 и 2 день делайте то же, что и на первой неделе. А вот в 3 день второй недели поменяйте все упражнения на те из таблицы, которые вы не делали на предыдущей недели. И так каждую последующую неделю.

Упражнения

1. Поочередные подъемы сидя. Описание этого упражнения вы можете посмотреть в разделе Новичку. Основное правило при выполнении этого упражнения - когда локоть будет согнут под прямым углом, начинайте супинацию кисти, стараясь по максимуму напрячь бицепс в конечной точке. Сделайте паузу и продолжайте напрягать бицепс статически на счет "один-два-три-четыре". Затем обратным движением опускайте руку, после чего то же выполняется другой рукой.

2. Наклонные подъемы на бицепс на мяче. Возможно, это новое для вас упражнение, но оно очень удобное для накачки бицепса в домашних условиях. Примите положение упора спиной на надувной мяч. Ногами хорошо упритесь и зафиксируйте тело. Руки с гантелями распрямите, держа гантели обычным хватом. Голову держите прямо, смотрите в потолок. Затем держа локти неподвижно, сгибайте руки. В верхней точки сделайте паузу на несколько секунд, напрягая бицепс в пиковой точке. Медленно распрямите руки.

3. Диагональный "молот" поочередно. Смотрим описание упражнения молот. Помните, что гантель должна двигаться по диагонали, к противоположному плечу. В верхней точке необходимо сделать короткую паузу, после чего медленно опустить гантель.

4. Подъемы на мяче одной рукой. Встаньте перед мячом на колени. Одну руку с гантелей положите на мяч. Другую руку уприте в мяч для сохранения равновесия. Голову не наклоняйте. Не отрывая руку от мяча, согните локоть и поднимайте гантелю изолированным усилием бицепса. В верхней точке сделайте небольшую паузу, после чего медленно распрямите руку.  

5. Подъемы на бицепс на полотенце. В домашних условиях это упражнение выполнить еще проще. Встаньте прямо, держа перед собой прямыми руками гантель на длинном полотенце. Голова смотрит вперед. Вдохните и, удерживая локти неподвижно, сгибайте руки. Поднимая гантель, выворачивайте кисти наружу, чтобы в верхней точке нейтральный хват поменялся на хват "в линию". Не забудьте делать паузу в верхней точке, чтобы продлить пиковое сокращение бицепса.

6. Подъемы на бицепс прямым хватом. Это упражнение выполняется стоя. Гантели необходимо держать прямым хватом в продолжение всей амплитуды движения. Медленно сгибайте руки, не меняя хват. В верхней точке обязательно сделайте короткую паузу.

Теперь у вас есть вся информация, чтобы накачать бицепс в домашних условиях! Воспользуйтесь ей и обязательно отпишитесь в комментариях о результате тренировок.

По материалам M&F magazine