1. Снизить инерцию
Это одна из самых распространенных ошибок новичков. Когда не хватает сил сделать так, как советует инструктор, начинаешь раскачивать или подталкивать вес. Этого категорически делать нельзя! Появляется ложное ощущение достижения результата, а на самом деле, вес «стоит на месте». Исследования показывают, что быстрый жим штанги снижает напряжение в дельтовидных мышцах. Это происходит из-за инерции. Таким образом, для лучшей «проработки» необходимо сохранять напряжение мышцы на протяжении всего упражнения.
2. Правильное дыхание
Запомните, ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Это приведет к перенапряжению организма. Поэтому нужно правильно дышать. Это позволяет выделить нужное количество АТФ, дающую необходимую энергию. Итак, для поддержания всех систем организма в ровном и не перегруженном состоянии во время упражнений, необходимо вдыхать во время легкой части движения и выдыхать во время тяжелой. Ускоренный выдох фокусирует всю мощь организма и дает больше сил.
3. «Нет боли, нет роста»
Это знаменитое выражение бодибилдеров. Трактовать его можно в следующем ключе. Не стоит избегать упражнений, в которых задействованы несколько групп мышц (компаундные упражнения) только потому, что они причиняют боль. Такие упражнения позволяют давать себе большую нагрузку, прокачивать больше мышц, и, как следствие, дают больший эффект.
4. Применяйте растяжку
Растяжка или стретчинг очень важна для мышц. Во-первых, она не дает им закрепоститься и позволяет быть всегда эластичными, во-вторых, она способствует росту мышечных клеток, и, в-третьих, она вызывает новую боль, которая также способствует увеличению мышечной массы.
5. Удерживайте мышечное сокращение
Весь бодибилдинг зиждется на сокращении мышц при возрастающем сопротивлении. Так почему бы не использовать пиковое сокращение. Исследования показывают, что удержание веса и сокращение мышцы под нагрузкой до полного отказа дают феноменальный толчок росту силы и размера. Для начала, рекомендуем взять вес, который можно удержать 20 секунд в сильнейшей позиции траектории движения. С каждой тренировкой увеличивайте время, пока оно не дойдет до 30 секунд. Затем возьмите вес побольше и опять начните с 20 секунд. Этот метод применим в упражнениях, где есть максимальное напряжение в сокращенной позиции, например, в экстензии или сгибании ног.
6. Добивайтесь жжения
Исследования показали, что во время физических нагрузок повышается кислотность и высвобождается гормон роста. А результатом грамотной физической нагрузки в бодибилдинге как раз является жжение. Поэтому стремитесь, чтобы оно появлялось на каждой тренировке.
Применяя все эти советы правильно и ответственно можно достичь хороших результатов. Так что удачи Вам.
