Похудеть заставляет высокий расход калорий. Однако такой методический тезис оставляет открытым другой, крайне важный, вопрос. Что лучше? Долгое кардио средней интенсивности или короткая, но крайне интенсивная кардио-сессия? Дискуссия велась много лет и привела к созданию революционной интервальной схемы, когда вы чередуете короткие спринтерские рывки с периодами умеренной интенсивности. Даже при условии равной затраты калорий интервальная схема "сжигает" больше жира, чем долгая марафонская дистанция. Таким образом, спор был разрешен в пользу высокой интенсивности. Американские ученые решили перенести дебаты в тренажерный зал. Как известно, перед соревнованиями принято резко повышать объем тренинга. Культуристы делают намного больше повторов, сетов и упражнений. Однако повышение объема тренировочной работы влечет за собой снижение рабочих весов, а вместе с ним и интенсивности тренинга. А что если больше отдачи принесет обратный подход?

Ученые решили проверить влияние на подкожную жировую прослойку фактора интенсивности. Для этого они сравнили действие двух одинаковых тренировочных программ, одна из которых была дополнена принципами Уайдера. 

Эксперимент. Исследователи разделили 40 тренированных атлетов на две группы. Обе группы следовали одному режиму тренинга (6-10 повторов в сете) в течении 2,5 месяцев. Однако первая группа выполняла только один сет, причем до "отказа", а затем дополняла его несколькими форсированными повторами и статическим удержанием веса в течении 5 секунд. Другая группа делала 3 сета по 6-10 повторений, однако обрывала сеты за 1-2 повтора до "отказа" и не дополняла их приемами повышения интенсивности. По итогу эксперимента оказалось, что первая группа сбросила в среднем не менее 1 процента подкожного жира, тогда как потери жировой ткани во второй группе оказались ничтожно малы (<0,1%).

ВЫВОД

Исследования показали, что даже 1 высокоинтенсивный сет "сжигает" больше жира, чем 3 сета средней интенсивности. Таким образом, когда начнете готовиться к пляжному сезону, не повышайте объем тренинга за счет сокращения рабочих весов. Тренируйтесь тяжело, дополняя "отказной" тренинг форсированными повторами, ступенчатыми сетами и негативными повторениями. (Однако помните, что согласно новейшим данным науки, применять "отказ" нужно только в самом последнем сете упражнения.) Высокая интенсивность тренинга, помноженная на жесткую диету и регулярные кардио-сессии, обязательно приведет вас к более масштабному "сжиганию" подкожного жира. 

ДЖИМ СТОПАННИ 
Muscle & Fitness