Достаточно ли тяжело Вы тренируетесь?
Обратная пирамида означает обращение вспять обычного метода построения мышц. Вместо того, чтобы начинать с легкого веса и делать 10 повторений, в первом подходе начинать нужно с тяжелого веса, с которым вы можете справится хотя бы в 6 повторениях (если цель - увеличение силы и мышечной массы). Каждый следующий повтор делается с меньшим весом и увеличением числа повторений. Это, пожалуй, наиболее энергоэффективная и стимулирущая рост система среди подобных. Но эту программу тренировок нужно использовать правильно.
Чтобы достичь наилучшего результата как можно быстрее необходимо:
1) Сократить время тренировки, сделав ее более продуктивной
2) Расширить свои знания о восстановлении, правильном питании, включая добавки.
3) Узнайте, как тренироваться тяжело, но не долго.
Программа тренировок - обратная пирамида подходит не только для новичков, но и для продвинутых атлетов, не зависимо от целей тренировок.
Производство максимального усилия
Величина возможного усилия зависит от величины мышцы. Сила определяется, как максимальное количество усилия, которое может быть приложено одиночным сокращением мышцы. Сила равна массе (используемому весу), умноженному на ускорение (скорость, с которой вы выжимаете вес против сопротивления). Чтобы увеличить силу, нужно увеличивать веса, которые вы можете выжать с максимальным ускорением. Необходимо увеличить скорость движения веса в "мертвой точке".
Наибольшее усилие вы сможете создать, когда вы свежи, а это может быть только в первом подходе. Таким образом первый подход является наиболее важным.
Модификации обратной пирамиды
Обратная пирамида по схеме 6-8-10 подходит для повышения силы и мышечной массы тела, сохраняя жировой вес. Но вы можете менять диапозон повторений в соответствии с вашими потребностями и конкретными целями.
Допустим, вы хотите набрать сухой мышечной массы сбросить жир. Просто измените диапозон повторений на 8-10-12 и поддерживайте высокую интенсивность с отдыхом между подходами 30-60 секунд.
Для увеличения силовых показателей используйте схему 4-6-8. Для поддержания мышечной массы тела и потери жирового веса используйте схему 10-12-14.
В добавок программу тренировок "обратная пирамида" можно изменять также в соответствии с вашими энергетическими потребностями, или при ограниченном времени. В те дни, когда вы чувствуете упадок сил, слабую мотивацию, вы можете вместо 3 подходов сделать 1. В таком случае диапозон повторений должен быть не больше 8 для большинства упражнений. Возможно, вы захотите включить собственные приемы в программу тренировок для повышения интенсивности. Всегда помните, что первый подход в каждом упражнении является самым важным.
Факторы для составления программы тренировок "обратная пирамида"
Опыт | Новичок(0-6 мес) | Продвинутый(6-18 мес) | Опытный(годы) |
Подходов на мышечную группу | 4(большие);3(маленькие) | 6(большие); | 12(большие); |
Частота тренировок | 3 раза в неделюкаждая группа мышц | 4 раза в неделю; каждая группа 2 раза в неделю | 5-6 раз в неделю;каждая группа раз в неделю |
Кол-во повторов | Гипертрофия(8-10-12);Гипертрофия и потеря жира(10-12-15); Потеря жира(14-16-18) | Сила и гипертрофия(6-8-10);Гипертрофия(8-10-12); Гипертрофия и потеря жира(10-12-15);Потеря жира (14-16-18) | Макс сила (4-6-8);Сила и гипертрофия(6-8-10);Гипертрофия(8-10-12); Гипертрофия и потеря жира(10-12-15);Потеря жира (14-16-18) |
Отдых между подходами | от 90 сек до 2 мин | 60-90 сек | 30-60 сек |
Скорость выполнения | ровно и под контролем | 4 сек(2 сек опускание и 2 сек подъем) | взрывом для силы; 4 сек для гипертрофии;продолжительно для потери жира |
Отдых между частями тела | 48 часов для восстановления нервной системы | 3-4 дня для восстановления мышц | 4-7 дней для полного восстановления |
Тип программы | 3 дня в неделю все тело | 4-дневный сплит; 3-дневный альтернативный сплит; циклы | 3-дневный альтернативный сплит; циклы;4-дневный сплит; 2 дня через 1 |
Психология и физиология обратной пирамиды
Ваш первый подход будет самым тяжелым. Но у вас будет достаточно энергии и возможность задействовать все свежие мышечные волокна, чтобы покорит больший вес. Это не психология, это физиология. Психологически же всегда легче идти вниз, чем вверх. В следующих подходах вы будете использовать более легкий вес, но они не должны выполняться легко. Последующие подходы также должны быть интенсивными и окончательно использовать ресурсы всех мышечных волокон и дать хороший толчок для мышечного роста.
На заметку: сегодня стиральная машина - нужный инструмент в каждом доме. Но машины занимают много места. Уже разработаны компактные стиральные машины, которые сэкономят место в квартире, выполняя свои функции.
