HST (Hypertrophy Specific Training – Тренинг, специализированный на гипертрофии) – довольно революционный метод тренинга, полученный в результате лабораторных исследований гипертрофии мышц. Используемая тактика позволяет мышцам быть готовыми расти все снова и снова. Лучшее, что можно сказать об HST – он подходит ВСЕМ! Не важно, какая у тебя генетика, каких ты размеров, насколько ты сильный, HST будет работать на тебя. Он объединяет основы мышечной физиологии и философии с особым способом периодизации.

Уточню, что программа тренировок HST предназначена не только для набора мышечной массы, но это и не силовая программа из журнала, которая обещает прибавку 20 кг в жиме за 8 недель. Прибавка будет и в силе, и в массе, но благодаря принципам программы прибавка мышц будет перевешивать силу.

Многое будет зависеть от тебя и от того, как ты реагируешь.

Также необходимо соблюдать хорошую диету. Программа тренировок HST не прибавит тебе сантиметров, если ты плохо кушаешь и не пьешь, как верблюд. Некоторые же хотят, наоборот, сбросить жирок, HST подходит и для этого.

Сделай сам

Теперь по шагам рассмотри как самому составить программу тренировок HST:

1.    Выбери количество повторений. Для первого цикла рекомендую использовать 15,10 и 5 повторов (позже узнаем подробнее).

2.    Выбери 8-12 упражнений для проработки всех групп мышц. Я использую только 8, что делает тренировку более компактной. Например,
        Приседания
        Жим лежа
        Румынская тяга
        Тяга в наклоне
        Жим штанги сидя
        Сгибание рук с EZ-штангой
        Французский жим
        Подъем на носки

3.    Итак, мы решили, что будем использовать 15,10 и 5 повторов. Теперь нужно потратить неделю на то, чтобы определить максимальное количество повторов в каждом упражнении для каждого числа повторов. Например, в понедельник определи максимальный вес для 15 повторений, в среду – для 10, в пятницу – для 5.

Максимальные веса в повторах можно определить с помощью специальной программы CoolBody Calculator

4. После этого сделай передышку в 9-14 дней от любого тренинга. Это называется стратегическая детренированность (СД).

Выдержки с сайта HST:

«На данном этапе нужно либо увеличить нагрузки, либо наоборот снизить. Мышцы чувствительны не только к абсолютной нагрузке, но и к изменениям нагрузки (вверх или вниз)»

«Таким образом, можно получить эффект гипертрофии увеличением нагрузки по сравнению с предыдущей нагрузкой, даже если нагрузка не максимальна»

«Существует лимит количества шагов, в которых ты можешь увеличить веса. После этого начинается застой. Вот почему стратегическая детренированность очень важна для дальнейшего роста»

Вычисляем рабочий вес

Итак, мы определили максимальные веса в упражнениях, отдохнули и готовы приступить к программе тренировок HST с понедельника. Теперь разберемся как будет построена тренировка. Каждый блок повторов (15, 10, 5) будет выполняться в течение 2 недель. Это не обязательно должны быть 2 недели, но так как это твой первый опыт HST, будем придерживаться стандартов.

Тренироваться будем 3 раза в неделю, 1 раз в день (пн,ср,пт). Некоторые тренируются 6 дней в неделю, другие по 2 раза в день. Тебе необходимо выполнить 6 тренировок всего тела за 2 недели. А теперь самая странная часть (по сравнению с тем, что ты привык делать): работать до отказа ты должен только один раз в неделю (за исключением недель 7-8). На тренировке №6 ты будешь работать с максимальными весами.

Так что же делать на тренировках с 1 по 5? Берем твой максимум и постепенно уменьшаем на 6 недель. Разница между весами может колебаться 2,5 – 10 кг, чем больше мышечная группа и чем «базовее» упражнение, тем больше будет разница (зависит также от твоих рабочих весов). Если рабочие веса меньше 100 кг, то предпочтительно использовать разницу в 5 кг в приседаниях, румынской тяге, 2,5 кг - в жиме и других упражнениях.

Предположим, в 15 повторениях ты можешь сделать жим лежа с весом 50 кг, тогда первые 6 недель будут выглядеть так:
Тренировка 1 (Неделя 1, Понедельник) – 37,5 кг
Тренировка 2 (Неделя 1, Среда) – 40 кг
Тренировка 3 (Неделя 1, Пятница) – 42,5 кг
Тренировка 4 (Неделя 2, Понедельник) – 45 кг
Тренировка 5 (Неделя 2, Среда) – 47,5 кг
Тренировка 6 (Неделя 2, Пятница) – 50 кг (до отказа) – тут ты скорее всего сделаешь больше, чем планировал.

Рассчитываем 7-8 недели

Теперь ты знаешь, что делать в течение 6 недель. Ты выполнил посленюю тренировку с 5 повторениями. Настало время для 7-8 недели. Есть несколько методов планирования этих недель.

Один метод – использовать негативы с весом, который ты можешь выполнить 2 раза (нужен напарник). Другой метод – использовать стрип-сеты (дроп-сеты). И еще один метод (самый простой и удобный) – продолжать тренировки с 5 повторами еще 2 недели. Если ты можешь увеличивать рабочий вес – делай это. Если ты обнаружил, что можешь сделать 5 повторов в первом подходе, но во втором только 4 или 3, ничего страшного, только продолжай работать до отказа.

Итак, цикл принимает следующий вид:
Неделя 1-2: 15 п.
Неделя 3-4: 10 п.
Неделя 5-6: 5п
Неделя 7-8: продолжаем 5п с повышенной интенсивностью

Подходы

Количество подходов, используемых в каждой тренировке, как и все остальное, может изменяться. Скажем, ты можешь делать 2 подхода приседаний и 1 подход сгибаний рук.

Также можно изменять количество подходов вместе с количеством повторений: 1х15, 2х10, 3х5. Тогда для 15 повторений в каждом упражнении будет 1 подход, для 10 повторений – 2 подхода и т.д. Это не включая РАЗМИНКУ, которая обязательно должна быть.

Теперь у тебя есть выходные, чтобы отдохнуть, и начнем новый цикл HST. А вот и нет! Необходимо снова отдохнуть 9-14 дней (СД). Ты можешь изменять количество повторений, упражнения, программу, расписание тренировок как хочешь. Но используй свой первый цикл, чтобы определить, как улучшить программу.

Будь уверен, что программа тренировок HST принесет хороший результат. Этим методом пользуются чемпионы бодибилдинга.

Есть вопросы? Пиши в форуме…

Смотрите также HST для чайников. Революционная программа тренировок - Часть 2 - Углубляемся в детали