"Молоко для детей, не для бодибилдеров!" - эти известные слова Арнольда Шварценеггера прозвучали в фильме Качая Железо. Однако стоит ли им доверять? Конечно, Арнольд очень уважаем в среде бодибилдеров, но он сам признавался, что в этом фильме многое было просто сценарием, он сам так не считал. Давайте разберемся, правду ли сказал Арнольд про молоко и бодибилдинг? Наука идет вперед. Улучшаются технологии, познается человеческий организм. Появляются новые теории. Однако одни теории и утверждения укрепляются и становятся общепринятыми, другие опровергаются и забываются. И вторые встречаются намного чаще. Что касается спортивной науки и науки правильного питания, то тут уже есть укрепившиеся утверждения. Нет сомнений в преимуществах низкоуглеводной диеты при похудении. Мы также уверены в пользе рыбьего жира Омега-3.Также нам понятно, почему каждый день нужно есть овощи и фрукты. Однако, кажется, что для многих непонятным остается влияние молока на организм бодибилдера: молоко является полезным и мощным стимулятором мышечного роста или наоборот вредным продуктом?

По ту сторону этикетки

Чем же все-таки является это знаменитой белое вещество, остающееся на усах? В основном молоко состоит из углевода лактозы, являющемся дисахаридом из двух простых углеводов - глюкозы и галактозы. Также в состав молока входят белки и жиры, за что, собственно, оно и ценится. Стакан молока содержит все 8 незаменимых аминокислот, необходимых для мышечного роста, восстановления и интенсивных тренировок. В интернете недавно было немалое оживление, когда после изучения молочного шоколада выяснилось, что после тренировки он действует лучше, чем протеиновый коктейль (1). Позже мы к этому вернемся, так как это ошибочный взгляд. Но из этого примера можно увидеть, почему спортсмены, особенно бодибилдеры, так любят молоко.

Если посмотреть на содержание жиров в молоке, можно увидеть, что две трети молочных жиров являются насыщенными, то есть потенциально эти жиры могут быть источниками гормонов (2,3). Итак, мы получаем напиток, богатый протеином и помогающий становиться больше и рельефнее. Потрясающе!

Но не будем спешить...



Тело, построенное на молоке

Когда дело доходить до решения вопроса, включать молоко в диету для сжигания жира, большинство тренеров, инструкторов и диетологов основывается на составе молока, написанном на этикетке, то есть на содержании макронутриентов. Обычно советуют употреблять обезжиренное молоко, в стакане которого 0 жира, 8 г белка и 12 г углеводов. Очень часто считается только общее количество макронутриентов, то есть количество белков, жиров и углеводов, в день, не принимая во внимание источник этих нутриентов. В таком случае молоко можно включить в диету, так как в нем всего 12 г углеводов на стакан.

Это прекрасный пример того, как люди "не видят леса за деревьями".

Основной проблемой, связанной с молоком, считается непереносимость лактозы. В этом случае после приема молока появляются неприятные ощущения - утомление, вздутие и т.д.

Мы уже говорили о том, что лактоза является основным углеводом в молоке. Все младенцы спокойно переваривают лактозу, но с возрастом перестает выделяться фермент, отвечающий за ее переваривание. И чем мы старше, тем может быть меньше этого фермента.

Чтобы проверить, есть ли у вас непереносимость лактозы, проведите простой тест:

        1. Выпейте стакан молока и запишите как вы себя чувствуете

        2. На следующий день съешьте творог, йогурт или кефир и снова оцените свое самочувствие

Есть разница? Это скорее не проблема самого молока, дело в брожении. При ферментации, которая происходит с творогом или кефиром разрушается лактоза. Найти же ферментированное молоко будет непросто, поэтому при непереносимости лактозы пейте поменьше молока, и побольше кисломолочных продуктов.

Не будем вдаваться в подробности химических процессов, но законы правильного питания говорят о том, что молоко должно быть пастеризованным, тогда оно будет безопасным для здоровья. В некоторых государствах продажа сырого молока даже является незаконной. При пастеризации молок подвергается тепловой обработке, что приводит к денатурации белка (изменению его молекулярной структуры).

Помните утверждение, что молочный шоколад лучше протеинового коктейля? Это неправильное утверждение! Хотя сывороточный протеин получают из молока, процесс его получения сильно отличается от процесса пастеризации и производства молока.

Итак, мы тяжело тренируемся и соблюдаем диету. Есть ли смысл включать в эту диету что-то, что будет вызывать вздутие, слабость, нарушение в работе пищеварительной системы?(6) Звучит не очень привлекательно.

Подведем итог. Молоко и бодибилдинг достаточно хорошо сочетаются. В молоке много полезных компонентов для спортсмена. Однако при непереносимости лактозы лучше ограничить его прием, употребляя кисломолочные продукты.

Источники:

1. Jimmy Smith, "Liquid Muscle: The Last Word On Milk And Bodybuilding", Bodybuilding.com

2. Karp, Jason R.; Johnston, Jeanne D.; Tecklenburg, Sandy; Mickleborough, Tim; Fly, Alyce; Stager, Joel M (2004). The Efficacy of Chocolate Milk as a Recovery Aid. Medicine & Science in Sports & Exercise. 36(5) Supplement:S126.

1. Belanger A, Locong A, Noel C, Cusan L, Dupont A, Prevost J, Caron S, Sevigny J. "Influence of diet on plasma steroids and sex hormone-binding globulin levels in adult men." J Steroid Biochem. 1989 Jun;32(6):829-33. PMID: 2526906.

2. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol. 1997 Jan;82(1):49-54. PMID: 9029197.

3. Campbell AK, et al. The molecular basis of lactose intolerance. Sci Prog. 2009:92(pt 3-4):241-87

4. Fabrizis L. et al. A comparison of symptoms after the consumption of milk or lactose-hydrolyzed milk by people with se;f-reported severe lactose intolerance. N Engl J Med 1995; 333:1-4

5. Progress in Autoimmune Disease Research. The Autoimmune Disease Coordinating Committee Report to Congress. U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health, National Institute of Allergy and Infectious Diseases. Bethesda (MD), 2005.

На заметку: утстройство iPhone становиться все более популярным и распространенным. Защитить свой Айфон 4 можно используя специальные чехлы для iPhone 4 разного дизайна и размера.