24.12.09 22:23
администратор
Что такое жиры?
В жирах (липидах) содержатся витамины A, D, E, K.
Также они обладают высокой энергетической ценностью. При окислении 1 г жира в
организме дает 37,7 кДж (9 ккал). Как правило, жиры подразделяют на
нейтральные и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины). Нейтральные
жиры состоят из глицерина и жирных кислот. В свою очередь жирные кислоты
разделяются на насыщенные и ненасыщенные.
По насыщенности жиры разделяют
на твердые и жидкие. В твердых жирах (масло, сало и другие) содержатся
насыщенные жиры (жиры животных и птиц), тогда как в жидких преобладают
ненасыщенные жирные кислоты (растительные масла). В зависимости от содержания
насыщенных жирных кислот находятся температура плавления жира, более длительное
его переваривание, а также минимальная усвояемость. Избыточное
употребление жиров, богатых насыщенными жирными кислотами мешает усвоению
белков, кальция, магния. Помимо того, это повышает потребность в витаминах,
обеспечивающих жировой обмен. Максимум жиров способствует развитию
атеросклероза, ишемической болезни сердца, ожирению, желчно-каменной болезни.
Жиры оказывают не только негативное воздействие на секрецию желудка, но и
вызывают перенапряжение функций других органов пищеварения.
Содержание жиров в 100 г продуктов
| Количество жиров (г) |
Пищевые продукты |
Очень большое
(более 40) |
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик
свиной, орехи грецкие, свинина жирная, колбаса сырокопченая |
Большое
(20 - 40) |
Сливки и сметана (20% жирности и более), творожная масса особая, сыр
голландский, свинина мясная, утки, гусь, колбасы полукопченые и вареные, сосиски
молочные, шпроты (консервы), шоколад, пирожные, халва |
Умеренное
(10 - 19) |
Сыр плавленый, творог жирный, сыр литовский, мороженое сливочное, яйца,
баранина, говядина и куры I категории, сардельки говяжьи, колбаса диетическая,
семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра |
Малое
(3 - 9) |
Молоко, кефир жирный, творог полужирный, мороженое молочное, баранина,
говядина и куры II категории, скумбрия, ставрида, сельдь нежирная, горбуша,
килька, сдоба, конфеты помадные |
Очень малое
(менее 3) |
Творог обезжиренный, молоко белковое, кефир таллиннский, судак, треска, хек,
щука, фасоль, крупы, хлеб |
Полиненасыщенные жирные кислоты
Особое значение для культуристов имеют полиненасыщенные
жирные кислоты, нормализующие холестериновый обмен, повышающие устойчивость
организма к негативным внешним и внутренним факторам, а также веществам с
токсическими и канцерогенными свойствами.
К этому виду кислот относятся
арахидоновая, линолевая и линоленовая кислоты. Так как эти
вещества не производятся организмом, они поступают в него вместе с пищей.
Дефицит этих кислот приводит к нарушению холестеринового обмена и
развитию атеросклероза. Также недостаток полинасыщенных жирных кислот влияет на
сократительную способность миокарда, вызывая поражение кожи. Установлено, что
полиненасыщенные жирные кислоты способствуют быстрому преобразованию холестерина
в фолиевые кислоты и выведению их из организма. Ненасыщенные жирные кислоты
воздействуют на стенки кровеносных сосудов, повышая их эластичность и снижая
проницаемость.
С обменом витаминов группы В установлена связь
ненасыщенных жирных кислот. Наибольшую активность проявляет арахидоновая
кислота, которая образуется из линолевой кислоты.
Суточная
потребность в линолевой кислоте составляет 4-6 % суточной энергетической
ценности пищевого рациона (это 12-15 г линолевой кислоты). Доказано, что
суточная норма подсолнечного, хлопкового или кукурузного масла (25 г)
обеспечивает организм линолевой кислотой.
Содержание линолевой кислоты в 100 г продуктов
| Продукты |
Линолевая кислота (г) |
| Мука пшеничная I сорт |
0,53 |
| Мука пшеничная II сорт |
0,77 |
| Крупа гречневая |
1,05 |
| Крупа рисовая |
0,19 |
| Пшено |
1,53 |
| Крупа овсяная |
2,46 |
| Макаронные изделия |
0,41 |
| Хлеб пшеничный |
0,37 |
| Батоны нарезные |
0,82 |
| Молоко коровье |
0,08 |
| Творог нежирный |
0,43 |
| Сливки 10% жирности |
0,21 |
| Сметана 20% |
0,42 |
| Кефир жирный |
0,02 |
| Сыр плавленый |
0,70 |
| Масло сливочное |
0,84 |
| Масло оливковое |
12,00 |
| Масло подсолнечное |
59,80 |
| Говядина I категории |
0,35 |
| Баранина I категории |
0,33 |
| Свинина |
3, 28 |
| Телятина I категории |
0,08 |
| Мясо кролика I категории |
2,69 |
| Печень говяжья |
0,42 |
| Печень свиная |
0,32 |
| Язык говяжий |
0,41 |
| Куры I категории |
0,96 |
| Яйца куриные |
1,10 |
| Карп |
0,27 |
| Лещ |
0,16 |
| Сельдь |
0,12 |
| Скумбрия |
0,16 |
| Ставрида |
0,38 |
Лецитин
Обычно к фосфолипидам (фосфатидам) относят
лецитин, состоящий из глицерина, ненасыщенных жирных кислот, фосфора и
витамина холин. Несмотря на то, что лецитин не является незаменимым веществом,
он играет значительную роль в питании. Кроме того, он способствует
перевариванию, всасыванию и правильному обмену жиров, усиливает желчеотделение,
нормализует обмен холестерина, а в соединении с белками формирует мембраны
клеток. Обладая липотропным действием, лецитин значительно понижает накопление
жиров в печени, способствуя их дальнейшей транспортировке в кровь.
Суточная потребность в лецитине - около 5 г.
Содержание
лецитина:
2,5 - 3,5 г в 100 г продукта: яйца, печень, икра, мясо кролика,
сельдь жирная, нерафинированные растительные масла;
0,8 г лецитина - в
100 г продукта: говядина, баранина, свинина, мясо кур, горох;
0,4 - 0,5 г
- в 100 г продукта: большинство рыб, сыр, сливочное масло, овсяная
крупа;
0,2 г - в 100 г продукта: творог жирный, сметана.
При малой
жирности хорошим источником является пахта.
Холестерин
Жироподобное вещество холестерин обеспечивает
проницаемость мембран клеток, а также принимает участие в образовании желчных
кислот, гормонов половых желез и коры надпочечников и витамина D в коже.
Преимущественно содержится в продуктах животного происхождения. Дефицит
холестерина в рационе способствует его образованию в организме. С пищей
в организм поступает около 0,5 г холестерина, тогда как в организме образуется
1,5-2 г. При термической обработке (варке) теряется до 20% холестерина.
Бытует мнение, что избыток холестерина откладывается на стенках артерий
в виде бляшек. Следует сказать, что в большинстве продуктов, таких как творог,
яйца, морская рыба, морепродукты и т.д., пищевые вещества благоприятно
сбалансированы с холестерином. Большое количество холестерина содержится в
яйцах. Ситостерин, содержащийся в зерновых продуктах, орехах и в растительных
маслах, уменьшает всасывание холестерина из кишечника. Отсюда можно
сделать вывод, что отдельные продукты и весь рацион вцелом стоит оценивать не
только по содержанию холестерина, но и совокупности ряда показателей.
Так как в мясе содержится большое количество насыщенных жиров, то в
качестве источника жиров его следует потреблять в ограниченном количестве.
Наиболее всего для культуриста предпочтительны овощи, рыба, орехи,
семена, молоко и яйца, нерафинированные и свежие масла, так как в этих продуктах
содержится необходимое количество жиров. При воздействии высокой температуры в
растительных маслах разрушаются ценные жирные кислоты, витамин Е, а также
накапливаются вредные продукты окисления. Поэтому таким маслам противопоказана
тепловая обработка. Лучше всего их использовать для заправки салатов или
винегретов.
Для очистки от жиров используется
сепаратор жира
проточного или других типов.
Содержание холестерина в 100 г продуктов
| Продукты |
Холестерин (мг) |
| Молоко, кефир жирный |
10 |
| Сливки 10% жирности |
30 |
| Сливки 20% жирности |
80 |
| Жир говяжий, бараний, свиной |
105 |
| Сметана 30% жирности |
130 |
| Творог жирный |
60 |
| Мороженое сливочное |
35 |
| Масло сливочное |
190 |
| Сыры |
90 |
| Яйца куриные |
570 |
| Яичный желток |
1300 |
| Говядина, баранина, свинина, сосиски |
40 |
| Мясо кролика |
40 |
| Печень говяжья |
270 |
| Почки говяжьи |
300 |
| Язык говяжий |
150 |
| Мозги |
2000 |
| Цыплята-бройлеры |
30 |
| Куры I категории |
80 |
| Куры II категории |
40 |
| Сельдь жирная, сайра, нототения, скумбрия |
210 |
| Сардины (консервы), палтус, камбала |
120 |
| Щука, форель, лосось, морской окунь, тунец, хек, мидии |
50 |
| Треска |
30 |
| Икра осетровых |
350
|
Похожие статьи:
