Креатин не является каким-то вредным или чужеродным для организма веществом, поскольку сам организм его производит использует как топливо для сокращения мышц. Однако у большинства людей креатин производится в достаточно небольшом количестве. Прибавка же креатина посредством пищевой добавки приводит к росту силы и выносливости. Если вы уже принимали креатин, но не почувствовали эффекта, это означает, что вы принимали его неправильно, точнее, не вовремя. Кроме того, креатин нуждается в поддержке своих "друзей"!

Креатин вовремя

Австралийские ученые, проводя эксперименты с приемом креатина в силовых видах спорта, пришли к выводу, что добавку необходимо принимать до и сразу после тренировки. Через 10 недель тяжелых базовых тренировок группа атлетов, принимающая креатин до и после тренировки, прибавила в 2 раза больше мышц, чем группа, которая принимала креатин утром и вечером. Обе группы прибавили результаты в трех силовых упражнениях, однако в первой прибавка в жиме лежа была на 36% больше, в приседаниях - на 27%, в становой тяге - на 25%.

Правило1. Принимайте 2-5 г креатина в форме моногидрата, малата или гидрохлорида до и сразу после тренировки.



Гимнема лесная (Gymnema)

Так как усвоением креатина руководит инсулин, советуют вместе с креатином съедать несколько ложек сахара. Такое поступление сладких углеводов вызовет немедленную секрецию инсулина поджелудочной железой. Однако перед тренировкой сахар не особо полезен. Лучше его заменить на экстракт листьев индийского растения гимнема лесная (джимнема). Оно содержит биоактивные вещества, которые способствуют выбросу инсулина. Конечно, на рынке этот экстракт не найдешь, однако он входит в состав некоторых пищевых добавок, например, Natrol Gymnema Sylvestre.

Правило 2. Вместе с креатином примите 250-500 г экстракта гимнемы. До тренировки его принимать не стоит, так как он заблокирует сжигание жира. Если же цель - масса, тогда принимайте его и до тренировки.

Альфа-липоевая кислота (ALA)

Альфа-липоевая кислота, называемая витамином и коэнзимом, ускоряет усвоение креатина мышцами из крови. Эксперименты показали, что при приеме креатина вместе с ALA количество креатина в мышцах серьезно возрастает. Так как этот препарат действует иначе, чем гимнема, то одновременный прием этих двух веществ даст синергический эффект и креатин усвоиться еще лучше.

Правило 3. Принимайте 300-500 мг ALA с креатином и гимнемой до и после тренировки.

На заметку: есть еще много рецептов для набора массы, например, ленивые голубцы.