Клетчатка - пасынок среди нутриентов. У многих она ассоциируется с профилактикой запоров. Однако так было не всегда. В 19 столетии Сильвестр Грэхэм изготовил крекеры, которые назвал в честь себя и объявил замечательным средством от проблем с желудком. И секретным ингредиентом было не что иное, как клетчатка. Если вы когда-нибудь попадете на обследование в знаменитый Ваttle Сrеек Нeаlth Institute, то первым вопросом, который вам задаст его главный врач Джей Ф. Келлог, будет вопрос о перистальтике вашего кишечника. Келлог (он изобрел сухие завтраки на основе клетчатки) оценивает здоровье пациента по регулярности его стула.
Первые сторонники клетчатки подвергались гонениям как шарлатаны. Фактически, клетчатка только недавно получила заслуженное признание в медицинских кругах, в основном, благодаря исследованиям в Африке и появлению первых статей на эту тему в медицинских журналах окото тридцати лет назад. В те времена такие ученые, как Денис Беккет, заметили, что африканцы, питавшиеся по своим правилам, демонстрировали отсутствие болезней, характерных для более «цивилизованных» людей. Например, рак кишечника встречался среди африканцев очень редко.
Такой феномен очевидно был связан с относительно высоким потреблением африканцами клетчатки. Тогда никто на самом деле не знал о волшебных свойствах этого нутриента, хотя существовало предположение о его связи с функционированием желудка и кишечника. Только позднее ученые установили взаимосвязь между потреблением клетчатки и процессами сжигания жира, ее профи тактические свойства сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и диабета.
Диетарная клетчатка это неотъемлемая часть продуктов растительного происхождения. Они содержится во всех овощах, фруктах, бобах, орехах и цельных зернах. Неперевариваемой клетчатку делают длинные цепочки углеводов, настолько прочные, что пищеварительные энзимы не могут их расщепить. Тем не менее, клетчатка входит в состав многих продуктов, которые организм успешно усваивает.
Обычно клетчатку делят на две парные категории: растворимую и нерастворимую. Хотя оба вида играют свою роль в предотвращении запоров, каждый из них делает это по-своему. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в особенно больших количествах в пшеничных отрубях, в основном состоит из целлюлозы. Среди источников растворимой клетчатки фрукты, зерна, овес и бобы.
Статистика показывает, что чаще всего люди потребляют в день около 15 граммов клетчатки при рекомендуемой норме 25-30 граммов. Как и современные африканцы люди каменного века почти не страдали дегенеративными завоеваниями, терзающими цивилизованное общество сегодня — сердечными болезнями, диабетами и раком. Обычной причиной смерти для них, как и для современных африканцев, были бактериальные и вирусные инфекции.
Пищевые источники нерастворимой клетчатки
Пшеничные отруби
Продукты из цельного зерна
Сухие завтраки с клетчаткой или дробленая пшеница
Хрустящие овощи
Ячмень
Злаки
Пищевые источники растворимой клетчатки
Овес
Овсяные отруби
Овсянка
Яблоки
Цитрусовые
Клубника
Сушеные бобы (приготовленные)
В диету пещерного человека входило огромное количество клетчатки - 77-120 граммов в день, а это в 5-8 раз больше, чем потребляет современный человек. Наш далекий предок был поджарым и мускулистым. Около 59% американцев имеют лишний вес, тем временем как среди жителей Кении, Уганды и Малави полных людей всего лишь 15%. Хотя пищи в этих странах, конечно же, не хватает, потребление клетчатки находится на уровне 60-80 граммов в день.
Можно привести более близкий к нам пример - это индейцы племени Пима. Те из них, которые живут в Мексике, питаются более традиционно, потребляя больше клетчатки, чем их соплеменники, проживающие в Аризоне. Первые потребляют около 50 граммов клетчатки в день, вторые тишь 19. В результате среди аризонских Пима процент ожирения выше, как и сердечно-сосудистые заболевания и диабеты.
Так как же клетчатка может помочь вам в борьбе за мышцы и против жира? Об этом далее.
Клетчатка и сердечно-сосудистые заболевания
Водорастворимая клетчатка в наибольшей степени ассоциируется с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Она снижает уровень холестерина в крови, уровень липопротеинов низкой цветности, способствующих развитию болезней сердца и сосудов. Еше в 1963 году исследование 21 мужчины в возрасте от 30 до 50 лет обнаружило, что потребтение однои из форм растворимои клетчатки приводит к снижению обшего холестерина на 11 % за три недели. В ходе другого трехнедельного исследования выяснили, что люди, потребляющие I7 граммов растворимой клетчатки в день, показали снижение уровня хопестерина в крови на 29%, падение уровня LDL на 21%. Другое исследование показало, что прием всего лишь 3 граммов растворимой клетчатки в день бпагоприятно влияет на уровень холестерина в крови.
Растворимая клетчатка снижает уровень жиров в крови, потому что, попадая в желудок, формирует вискозный гепь. Кроме всего прочего, связывает желчные кислоты в желудочно-кишечном тракте. Сам организм не способен сжигать холестерин, поэтому единственным способом его уничтожения становится усиленное выделение желчных кислот, которые в основном производятся из холестерина. Тем временем как организм уничтожает холестерин при помощи клетчатки, печень использует больше холестерина для производства новых желчных кислот, тем самым понижая его уровень в крови. Одно из исследований показало, что овсяные отруби усиливают выделение вторичных желчных кислот, производимых в кишечнике, на 240%.
Высокожировая диета обычно приводит к подавлению активности рецепторов LDL, поэтому уровень LDL в крови возрастает. Однако эксперименты над хомячками показали, то даже если маленькие обжоры сидели на высокожировои. высокохолестериновой диете, уровень их LDL-рецепторов оставался неизменным, если они потребляли много растворимой клетчатки. Кроме того, использовавшаяся в эксперименте растворимая клетчатка ПСИЛЛИУМ, в четыре раза подняла уровень энзима, ограничивающего синтез холестерина в печени.
Недавнее исследование с участием 2002 молодых людеи в возрасте от 18 до 30 пет, продемонстрировало, что уровень потребления ктетчатки связан с уровнем инсулина, набором веса и факторами риска сердечно-сосудистых заболевании более тесно, чем потребление жиров, в том числе и насыщенных. Клетчатка предотвращает ожирение, снижая уровень инсулина в крови.
В ходе продолжительного наблюдения за 10000 субъектов на протяжении 19 лет ученые обнаружили, что у людей, потреблявших в течение этого времени больше клетчатки, на 12% меньше риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем у тех, кто редко включал клетчатку в свой рацион.
Клетчатка и рак кишечника
Уже многие годы клетчатка считается замечательным профилактическим средством рака кишечника. После рака легких, рак кишечника -это второе по смертности заболевание в мире, и нерастворимая клетчатка служит наимощнейшим оружием против него. Ускоряя прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту, нерастворимая клетчатка ослабляет контакт между клеткам выстилки кишок и вторичными желчными кислотами, производимыми в кишечнике, которые раздражают кишечные стенки, инициируя процессы, заканчивающиеся развитием опухолей.
Растворимая клетчатка тоже помогает, участвуя в процессах бактериальной ферментации. В этом случае рН или кислотность в кишечном тракте снижается, что способствует профилактике рака. Кроме того, высвобождаются жирные кислоты с короткими цепочками. Одна из них - бутират - служит прямым источником энергии для кишечных клеток, как и глютамин для клеток тонкого кишечника, что также защищает организм от рака. Кроме того, бутират заставляет латентные раковые клетки убивать самих себя в ходе процесса, носящего название
аноптоз.
Однако исследование 88 тысяч кормящих женщин в 1999 году не обнаружило, чтобы клетчатка каким-то образом помогала в защите против рака кишечника. Два других исследования, результаты которых были опубликованы в 2000 году. тоже пришли к заключению, что клетчатка вовсе не работает так, как об этом заявляют. По-видимому, эффекты клетчатки лучше проявляются в комбинации с рыбьим жиром или омега-3 жирными кислотами.
Последние снижают активность энзима СОХ-2, который способствует синтезу эйкозаноидов, связанных с формированием опухолей и предотвращающих саморазрушение раковых клеток. Все, что подавляет или блокирует СОХ-2, помогает в защите от рака. Бутират способствует самоубийству раковых клеток, но только в случае, если уровень СОХ-2 уже низкий. Этим можно обьяснить, почему некоторые исследования не обнаружили противораковых свойств клетчатки - для явных результатов должны присутствовать как растворимая клетчатка, так и омега-3 жиры.
Одно из последних исследовании, в котором приняли участие 400 тысяч человек девяти разных национальностей, обнаружило, что потребители клетчатки демонстрируют на 40% меньше случаев рака кишечника. Еще одним препятствием для получения положительных результатов в плане защитных эффектов клетчатки может стать тот факт, что участники того или иного эксперимента принимали ее слишком мало - в три раза меньше, чем в тех исследованиях, где был обнаружен положительный эффект.
Как сообщил Inernational Journal of Саncеr в 2001 году, потребление кчетчатки помогает предотвратить рак горла и гортани. Потребители больших количеств фруктов, овощей и цельного зерна в два раза реже болеют этой формой рака.
Продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат известные под общим названием фитохимикалиев, большинство из которых выступают в роли мощных антиоксидантов, подавляющих и блокирующих рост раковых клеток. Например, фитиновая кислота, содержащаяся в цельных зернах, блокирует развитие рака кишечника.
Помогает ли клетчатка избавляться от жира
Диета, богатая клетчаткой, понижает энергетическую плотность потребляемой пищи. Это значит, что вы наедаетесь гораздо быстрее и получаете меньше калорий. Простое пережевывание пищи с клетчаткой заставляет вас есть медленнее, позволяя мозгу отслеживать поступление пищи и соответственно снижать аппетит. Когда вы едите растворимую клетчатку вместе с высокогликемичными углеводами, она замедляет попадание углеводов в кровь. Это в свою очередь уменьшает подъем инсулина, делая быстрые углеводы более медленными. Меньше инсулина означает больший контроль глюкозы в крови, как и меньший синтез жира.
Некоторые исследования отметили, что растворимая клетчатка способствует выработке кишечного гормона, пептида глюкагона, который замедляет опустошение желудка и притупляет голод. Тучные люди высвобождают меньше СLP-1, чем поджарые.
Клетчатка способна даже несколько обуздать диетарные жиры, замедлив их абсорбцию. Одно из исследований отметило, что соединение Орлистата (препарата, подавляющего липазу или жиропереваривающий энзим) с псилиумом уменьшает такие побочные эффекты приема клетчатки, как газообразование, желудочные спазмы и недержание.
Клетчатка может бьпь полезна бодибилдерам еше и тем, что замедляет абсорбцию высокогликемичных упеводов. Это снижает инсулиновую реакцию, что способствует ускорению сжигания жира. Когда атлеты перед тренировкой едят пищу, богатую высокорастворимой клетчаткой, то во время тренировки у них сохраняется более стабильный уровень глюкозы в крови. Включение в протеиновый коктейль некоторого количества клетчатки дает вам чувство сытости.
Исследование с участием 50 мужчин и 94 женщин в возрасте ог 30 до 80 лет сравнило эффекты потребления завтрака с высоким и низким содержанием клетчатки. В первом случае наблюдалось меньшее эмоциональное недомогание, уменьшение когнитивных затруднений и меньшая утомляемость. Хотя авторы не объяснит этих эффектов, по-видимому, все дело в улучшении контроля глюкозы в крови.
Что касается недостатков клетчатки, то резкий переход на нее может вызвать некоторые проблемы с желудком, в основном связанные с излишним газообразованием и вздутием живота. Постепенно увеличивайте долю клетчатки в рационе, стремясь хотя бы к 35 граммам в день и помня, что, чем ее больше, тем больше польза для здоровья. Одно из исследований женщин, которые принимали более 35 граммов клетчатки в день в течение года, не показало каких-либо негативных желудочно-кишечных эффектов. Другие исследования позволяют заключить, что прием клетчатки вместе с каротиноидами, такими, как ликопен и бета-каротин, может нивелировать положительные эффекты последних. Выход прост: потребляйте клетчатку отдельно.
Одна из форм клетчатки, называемая лигнанами, входит в сослав популярной пищевой добавки льняное масло. Она связывает стероидные гормоны, такие как тестостерон и эстроген, выводя их из организма. Научных данных по этому вопросу еще недостаточно, чтобы предпринимать какие-либо действия, но я думаю, что единственными, кому стоит беспокоиться, будут вегетарианцы, которые потребляют лигнаны в больших количествах. Конечно, большинство исследований фиксирует низкий уровень тестостерона у таких людей, хотя причиной этому может бьпь и низкожировая диета.
Хорошие новости в том, что лигнаны ускоряет вывод эстрогена из организма, а это означает меньшую вероятность рака груди, матки и других раковых заболеваний, связанных с избытком этого гормона.
Итак, клетчатка делает нечто большее, чем просто предотвращает запоры и связанные с ними заболевания, такие как дивертикулез. Кроме того, в дополнение к диете и другим жиросжигающим действиям она усиливает защиту организма от рака и сердечно-сосудистых заболеваний -двух лидеров по смертности в мире.
http://www.dominant-a.com/
